はじめに｜「動画通りに動いてるのに効かない」その理由は？
「YouTubeで見たスクワットを真似したのに太ももばかり張る」
「ベンチブレスをしたら肩が痛い」
「プランクを頑張っているのにお腹が引き締まらない」
ーそんな経験、ありませんか？
結論からいえば、フォームがズレているだけで、同じ種目でも効果は半減し、怪我のリスクまで高まります。ジムは初心者こそ、まずは正しいフォームを最短距離で身につけることが重要です。
そもそも「正しいフォーム」とは？
・ターゲット筋に負荷が集中している
・関節に過度なストレスがかからない
・呼吸と動きが連動し、力の伝達ロスがない
この3条件を満たして初めて「正しいフォーム」と呼べます。見た目を真似るだけでなく、効き感と安全性が伴っているかがポイントです。
ジム初心者がつまづくNGフォーム
① スクワットで膝が内側に入る
Q 何が起こる？
A 内ももの張り、膝痛、ヒップに効果が出ない
⚠️原因は、足裏重心が母指球寄り、股関節外旋筋の弱さ
② ベンチプレス（腕立て）で肩がすくむ
Q 何が起こる？
A 腕ではなく肩前部ばかり疲れる、肩関節インピンジメント
⚠️原因は、肩甲骨の下制不足、胸骨を立てられない
③ デッドリフトで腰が丸まる
Q 何が起こる？
A 腰椎にシアストレス→ぎっくり腰のリスク大
⚠️ハムストリングス・臀部の柔軟性不足、背部筋群の弱さ
④ プランクで骨盤が落ちる/上がりすぎる
Q 何が起こる？
A 腹圧が抜け腰痛、体幹トレの効果ゼロ
⚠️腹横筋・多裂筋の意識不足、肩甲骨の安定性不足
⑤ラットプルで肘が後ろに抜ける
Q 何が起こる？
A 広背筋に効かず腕ばかり疲れる
⚠️原因は、胸椎伸展不足、肩甲骨下制のコントロール欠如
なぜNGフォームが起きる？3つの根本原因
① 筋力アンバランス
・優位筋が強すぎて弱い筋をカバー
・大腿四頭筋 ＞ 臀筋、三角筋前部 > 胸筋
② 柔軟性・可動域不足
・股関節・胸椎・足関節が動かないと逃げが出る
・ストレッチ軽視でフォームが崩壊
③ 姿勢・体幹意識の欠如
・骨盤前傾 or 後傾が過度
・肋骨が開いたまま固定 → コアが抜ける
正しい直し方｜5つのリファームステップ
① STEP 1 ：モビリティチェックで詰まりを把握
・オーバーヘッドスクワットテスト
・ショルダーフレクションテスト
②STEP 2 ：軽負荷＆スローテンポで神経を呼び覚ます
・スクワットは自重+5秒ネガティブ
・ベンチはPVCパイプでフォーム練習
③STEP 3 ：ミラー＆動画フィードバック
・正面、側面、背面を撮影
・トレーナー目線で客観評価
④STEP 4 ：ブロック練習で部分修正
・スクワット→ヒップヒンジドリル
・プランク→ハーフに―リングパネルオフプレス
⑤STEP 5 ：反復で神経系に焼き付け
・ウォームアップごとにフォームドリルを3セット
・週3回×4週で運動パターン固定
まとめ｜正しいフォームは一生モノの資産
・筋トレ効率が倍増：同じ時間で成果が違う
・けが予防＆長く続けられる：痛みゼロが継続の秘訣
・美しいラインが手に入る：狙った筋肉にピンポイントで効く
最短で結果を出したいなら、重さよりもまずフォームファースト。LIFEMAKEパーソナルトレーニングジムが、あなたの最初の一歩を全力でサポートします。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
