はじめに｜「運動は嫌い。でも痩せたい」はワガママ？
「ランニングは3日坊主で終わる」
「ジム会員証は財布の中で眠ったまま」
「運動を始めてもモチベが続かない」
ーーそんな運動嫌いの声は、実はLIFEMAKEにも多く届きます。
結論から言えば、運動が続かないのは意思が弱いからではなく、仕組みが間違っているから。
本記事では、行動科学×習慣化テクニック×LIFEMAKE独自サポートで、「運動は嫌いだけど気づけば続いている」状態を作る方法を解説します。
なぜ運動嫌いが生まれるのか？3つの心理要因
① アボイダンス思考（回避志向）
・運動＝ツラい / 汗だく / 疲れる
・ネガティブ連想で脳が危険回避モードに。
② 成果遅延のジレンマ
・1回やっても体型は変わらない
・即時報酬がないためやる気が維持できない。
③ 自己効力感の欠如
・過去の挫折経験 → 「どうせ続かない」
・小さな成功体験が乏しくできる自分を信じられない
STEP 1 心理リワイヤリングで運動のハードルをゼロに
① 行動を超細分化
・ウェアを着るだけ
・マットを敷くだけ
→ 開始ハードルを下げると脳は抵抗を感じにくい。
② 即時報酬を組み込むドーパミン戦略
・運動後にお気に入りの音楽を1曲だけ聴く
・チェックリストに✔を入れて脳内ご褒美
→Small Winが次もやるトリガー。
③アイデンティティシフト宣言
・「私は運動が嫌い」→「私は健康を大事にする人」に言語を書き換え
・プロフィールやSNSに「#朝ストレッチ勢」など宣言してセルフイメージ強化
STEP 2 習慣ループをデザインせよ
Cue（きっかけ）→ （具体例）歯磨き後に筋トレマットを敷く → 既存習慣に紐づける「ペアリング法」
Routine（行動） → （具体例）2分プランクor10回スクワット → 時短時間+全身刺激で達成感up
Reward（報酬） → （具体例）コーヒー/お気に入り動画1本 → 行動直後のご褒美で脳に定着
🌟Cueを時間ではなく行動にセットすると、スケジュール変動の多い日でも継続しやすい。
STEP 3 環境を味方につける仕組化ハック
① マイナス環境を排除
・ソファ横にリモコン → TV見ちゃう → 遠ざける
・お菓子ストック → 夜食べてから後悔 → 見えない場所に
② プラス環境を可視化
・ダンベル、チューブをリビングに常設
・スマートウォッチで座りっぱなしアラーム
③ コミットメント装置を導入
・友人と運動宣言 → 達成でカフェご褒美 / 未達成でおごる罰
・LIFEMAKEのLINE毎日報告でトレーナーに進捗シェア
週1ジム+自宅5分マジックミニマムプログラム
▼ ジムセッション（45～60分）
ウォームアップ 5分
コンパウンド種目3種×3セット
ストレッチ＆フィードバック10分
☆一気に全身刺激 → 「効く感覚」を脳に焼き付け
▼ 自宅5分ルーティン（毎日）
朝：プランク 30秒×2
昼：スクワット 15回
夜：ヒップリフト 20回
☆合計5分でも「毎日やってる自分」というセルフイメージを強化
まとめ｜運動嫌いは性格ではなく、システムの問題
・小さく始める → 即時報酬 → 環境最適化が鉄板フレーム
・週1ジム + 自宅5分で運動する自分へアイデンティティシフト
・LIFEMAKEなら、心理カウンセリング×行動設計×完全個室環境で継続を徹底サポート
今日から「運動嫌い」を卒業し、気づけば動いている私を一緒に育てませんか？
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
