はじめに｜「腰が怖いから筋トレは無理」…本当にそうでしょうか？
「反り腰で常に腰が張る」
「座りっぱなしで腰が重い」
「スクワットをすると腰にくる」
ーーそんな不安から、筋トレを遠ざけていませんか？
結論、正しい動き（ヒンジ）と腹圧＝コアが身に着けば、腰を守りながら安全に効果のあるトレーニングは十分に可能です。
この記事では、LIFEMAKEが現場で使うヒンジ＆コア入門を、やさしく、実用的にまとめました。
腰の負担を左右する3つの鍵
① ヒップヒンジ（股関節主導）
：しゃがむ・持ち上げる動作を股関節で引き受け、腰（腰椎）を必要以上に曲げ伸ばししないパターン。ハムストリングスとお尻が主役になります。
② 腹圧（プレーシング）
：お腹を360°で膨らませる空気のコルセット。背骨を内側から支え、反り腰/丸まりの暴走を防ぎます。
③ 胸郭・骨盤のポジション
：肋骨が上がりっぱなし（胸を張りすぎ）だと反り腰に、骨盤が後傾しすぎると猫背に。肋骨を下げ、骨盤ニュートラルが基本姿勢です。
セルフチェック｜あなたの今を確認
◎壁ヒンジテスト：かかと20cm前に立ち、骨盤を引いてお尻で壁タッチできるか？
◎９０/９０呼吸：仰向けで膝を立て、鼻吸気→口から長く吐き切り、下腹も横腹も膨らむか？
◎前屈・後屈の差：前に倒すと腰が痛い/反ると痛い、どちらが強い？
1つでも詰まるなら、動作の下ごしらえから始めましょう。
LIFEMAKE式ヒンジ＆コアウォームアップ（5-7分）
肋骨を下げ、吐き切りで腹圧スイッチON！
① ヒップヒンジ壁タッチ（15回）
：背中はフラット、お尻は真後ろ。膝は軽く曲げる程度。
② キャット＆ドッグ+胸椎ツイスト（各8回）
：背骨の極端を体験→ニュートラルを見つける。
③ グルートブリッジ（12回）
：かかと真下、最上点2秒キープ。臀筋の感覚づくり。
メイン：腰を守るための安全に効く5種目
1. ヒンジ（ルーマニアンデッドリフト/ダンベル）
・10回×3 ｜ テンポ 3-1-1
・すねは垂直 / バー（ダンベル）は脚に沿わせる / ハムストリングス（太もも裏）の心地よい張りで止める。
2. ゴブレットスクワット（軽め）
・10～12回×3 ｜ 胸は斜め前・お尻は真後ろ
・腹圧を先に作り、ボトムで1秒ポーズ→反動を切る。
3. バードドッグ（ローイングバリアント）
・左右10回×2 ｜ 背骨は卓上のまま
・対角線を伸ばし、肘を引く→背中と体幹の連動を学習。
4. パロフプレス（アンチローテーション）
・12回×2 ｜ チューブ
・体をひねられそうになる力に耐える。腰のねじれ不安を減らす。
5. ヒップスラスト or ヒップリフト（体重～軽負荷）
・12回×3
・顎を軽く引き、肋骨を下げたままお尻を最上点2秒。腰反りで押し上げない。
※目安強度はRIR（余力）2～3。「あと2回いける」で止めるのが腰にやさしい基準です。
痛みスイッチを入れないためのフォーム合図
・吸って準備→吐きながら力を入れる（腹圧が抜けない）
・肋骨は下げる/おへそを背骨に近づけすぎない（つぶしすぎNG）
・お尻で動きを止める（腰で反動を受けない）
・範囲は心地よい張り、まで。（鋭い痛みは即中断・修正）
デスクワーク勢の1分リセット3本柱（1日2～3回）
① 立ち上がりヒップヒンジ×8回
：座面から立つ → お尻を後ろ → また座る。※骨盤で動く練習
② かかと合わせ呼吸（5呼吸）
：かかとを合わせ、肋骨を下げる意識で吐き切る。腰の緊張をオフ。
③ 立位キャット（8回）
：壁に手をつき、背中を丸める / 伸ばす。胸椎の可動域を戻す。
やってはいけないの目安
・反ると鋭い痛みが走る種目（背中反らせ押し上げるブリッジなど）
・ボトムで反動を使う深いスクワット（反動＝腰で受けやすい）
・疲労で腹圧が入らないのに重量だけを上げ続ける
※痛みが強い / 広がる場合は医療機関を推奨。トレーニングは無痛～違和感軽度の範囲で。
まとめ｜守りながら鍛えるが、一番の近道
・腰を守る鍵はヒンジ×腹圧×ニュートラル
・テンポとキープで軽い負荷でも深く効かせる
・4週間の微修正で、腰の不安が自信に変わる
「腰が怖いから…」は、正しく学べば武器になります。LIFEMAKEが、あなたの腰に寄り添うパーソナルトレーニングで、痛みのなく効果のあるカラダつくりをデザインします。
