なぜ更年期は太りやすいのか？
40代後半～50代に差し掛かり、これまでと同じ生活をしているのに体重が増えた、脂肪が落ちにくくなった…。そんな悩みを感じていませんか？
実はこれ、「更年期太り」と呼ばれる現象。
女性ホルモンの変化や代謝の低下が深く関係しています。
この記事では、更年期太りの原因とその対策について、わかりやすく解説します。
更年期太りの5つの原因
①女性ホルモン「エストロゲン」の急減
エストロゲンは、脂肪の燃焼を助けたり、内臓脂肪の蓄積を防いだりする重要なホルモン。
更年期にこの分泌が激減すると、内臓脂肪型の肥満（メタボ体質）になりやすくなります。
②筋肉量の減少と基礎代謝の低下
加齢とともに筋肉量が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）が下がり、今までと同じ生活でも太りやすくなります。
特に運動習慣がない人は、30代から年間約1％ずつ筋肉が落ちて言ってるともいわれています。
③自律神経の乱れ
更年期はホルモンバランスの乱れにより、自律神経が不安定になりやすい時期。
これにより、睡眠の質が低下し、食欲が過剰になることがあります。
④精神的ストレスと「食」での発散
更年期は家庭や仕事での責任が大きくなる時期でもあり、ストレスも多め。そのストレスを間食や過食で紛らわせることで、気づかぬうちにカロリーオーバーに。
⑤消化・吸収機能の変化
年齢とともに胃腸の働きも低下し、脂質や糖質を効率よく処理できなくなることも体重増加の一因になります。
更年期太りの5つの対策
①無理のない運動習慣を作る
基礎代謝を上げるには、まず筋肉量を保つこと。
更年期世代の方こそ、「週1～2回の軽い筋トレ」を推奨しています。
筋トレ未経験者でも大丈夫です。LIFEMAKEであれば、フォーム指導から始め、膝や腰に負担の少ない動きを中心にサポートします。
②栄養バランスの見直し
食事を抜くと代謝がさらに下がって逆効果。
以下のような栄養バランスを心がけてみてください。
・タンパク質：毎食手のひら1枚分
・炭水化物：玄米やオートミールなど、質の良いものを適量
・脂質：オメガ3系（魚・アボガドなど）を積極的に
・食物繊維；野菜、海藻、きのこ類を豊富に
特にタンパク質は、筋肉繊維やホルモンの原料になるため積極的に摂りましょう！
③自律神経を整える生活習慣
睡眠・ストレスケアも大切。具体的には、
・毎日同じ時間に起きる
・寝る前のスマホを控える
・軽いストレッチや散歩をする
生活のリズムを整えることが、更年期太りの根本改善につながります。
④ストレスの出口を「食」以外に持つ
趣味やリラックスできる時間を意識的に作ることも、暴飲暴食を防ぐうえで大切。
食事日記、記録などを取り入れ、どんな場面でも食べ過ぎてしまったかを可視化し、ストレスとの向き合い方を振り返ってみることも効果的です。
⑤プロの指導を受ける
「自己流のダイエットが通用しない」と感じたらプロに頼るのが近道です。
・あなたの体質やホルモン変かを踏まえた運動プログラム
・食事、ストレス、睡眠を含めたトータルサポート
など、ご自身に会ったパーソナルトレーニングを見つけてみてください。
実際の成功例：60代女性
当ジムに通われた60代女性は、8ヵ月で…
・体重 ：-20kg
・体脂肪率 ：-17.3％
・ウエスト ：-33ｃｍ
を達成されました！
食事を抜かず、無理な運動もせず、「心と体にやさしいダイエット」で成果を出されました。
まとめ：年齢のせいにしないで
更年期太りは、「年齢だからしかたない」とあきらめる必要はありません。
ホルモンや代謝の変化に合わせて、食事・運動・睡眠を少し見直すだけで、体は確実に応えてくれます。
あなたも、自分に合ったやり方で、再び「痩せられる私」に出会いませんか？
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
