生理周期に合わせれば、もっとラクに痩せられる
「同じことをしているのに体重が落ちない」
「気分や意欲の波でダイエットが続かない」
そんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか？
実はそれ、ホルモンのリズムを無視しているせいかもしれません。
女性の体は、月経周期を通じて、ホルモンバランスが大きく変化しています。このリズムに合ったダイエットをすることで、効率よく、ストレスなく、体を整えることができるのです。
この記事では、生理周期に合わせたダイエット法をわかりやすく解説していきます。
生理周期とは？4つの時期にわけて理解しよう
女性の月経周期は、大きく以下の４つに分類されます。
| 時期 | 日数の目安 | ホルモンの特徴 | 心身の特徴 |
| 月経期（生理中） | 1〜5日目 | エストロゲン・プロゲステロンが急低下 | 倦怠感、腹痛、眠気、落ち込みやすい |
| 卵胞期（痩せ期） | 6〜14日目 | エストロゲン増加 | 活力アップ、代謝向上、前向き |
| 排卵期 | 14〜16日目 | エストロゲンピーク → プロゲステロン上昇へ | 情緒不安定、むくみやすい |
| 黄体期（太りやすい期） | 17〜28日目 | プロゲステロン優位 | 食欲増進、便秘、イライラ |
時期別・おすすめのダイエット戦略
【月経期】休息とリセットの期間
体の声に従い、無理は禁物。
・せきるだけ休息をとる。
・軽いストレッチやヨガで血流促進
・温かいものを摂って代謝サポート
・甘いものが欲しくなったら、ドライフルーツやココアで代替
👉重要なのは、「焦らないこと」。この時期に落ちないのは当たり前です。
【卵胞期】黄金の「痩せ期」到来！
エストロゲンの上昇で、脂肪燃焼効率アップ！
・有酸素運動＋筋トレを積極的に取り入れる
・タンパク質をしっかり摂って筋肉を育てる
・体が軽く感じるので、活動量を増やすチャンス
・モチベーションも上がるため、新しいチャレンジに最適
👉この時期は「頑張りどき」。ここでの行動が月末の体重に効きます。
【排卵期】体も心も揺れる時期
女性ホルモンの切り替えに注意。
・むくみやすくなるため、塩分控えめに
・軽めの運動に切り替え、過剰な負担は避ける
・カリウム（バナナ、ほうれん草、きゅうりなど）を積極的に摂取する
・情緒不安定になりがちなので、「できること」にフォーカス
👉痩せにくい時期ですが、ここでの自己管理が後に響きます。
【黄体期】太りやすいけど、あきらめないで
体温も上がり、食欲・イライラMAX…
・間食を「決めて」摂る（1日2回までで、ナッツやヨーグルトなど）
・便秘対策に食物繊維と水分を意識
・ハードな運動は避け、ストレッチやウォーキングを中心に
・「太る時期」ではなく、「ため込みやすい時期」ととらえる
👉ここで自暴自棄になるのが一番危険！耐えるより「工夫する」ことが大切です。
生理周期ダイエットの3つのメリット
1. 無理な制限がなく、自然にリズムが整う。
→「やるべき時にやる」スタンスで継続がラクに。
2. 気分の浮き沈みに寄り添える
→自分を責める代わりに「今はそういう時期」と受け入れやすくなる。
3. リバウンドしにくい習慣が身に着く
→ホルモン変化を味方にすることで、過度な負担なく減量が可能。
まとめ
生理周期は、敵ではなく味方です。
ホルモンバランスを知り、リズムに沿って取り組むことで、体や心にやさしいダイエットが実現できます。
「頑張りすぎない。でも諦めない」
それが私たちが提案する生理周期ダイエットです。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
