はじめに｜「時間がないから運動できない」は本当？
「仕事と家事で一日が終わる…」
「ジムに行く時間が取れない」
「手軽にできる運動方法が知りたい」
ーーそんな多忙な毎日でも、スキマ時間は意外と存在しています。
本記事では、LIFEMAKEパーソナルトレーニングジムが推奨する「ながら筋トレ」で、時間をかけずに効果を出す方法を解説します。
「ながら筋トレ」が向いている3つのタイプ
① 在宅ワークが増えて座りっぱなしの人
② 子育て・家事で自分時間が取りづらい人
③ 通勤時間や待ち時間を有効活用したい人
「ながら」で効かせる3原則
① フォームを崩さない
正しい姿勢を意識するだけで、同じ動作がトレーニングに変わります。
② 意識集中でターゲット筋に効かせる
動きは小さくても筋肉にフォーカス。これが時短でも効かせるコツ。
③ 生活の流れに組み込む
LIFEMAKEパーソナルトレーニングジム式｜シーン別スキマ時間ワークアウト
【朝・歯磨き中】ヒップリフト 20回×2
・歯ブラシをくわえたまま膝立ち
・お尻を締めながら骨盤を前に突き出し→戻す
・1分で下半身ポカポカ
【デスクワーク中】シーティッド腹横筋プレーシング 30秒×3
・椅子に浅く座り背筋を伸ばす
・おなかを内側に引き込み呼吸を止めない
・体幹が鍛えられ、腰痛予防にも◎
【キッチンタイム】カウンタープッシュアップ 15回×2
・流し台に手をつき腕立て
・肘をわき腹に近づけると二の腕集中
・洗い物しながら二の腕スッキリ
【テレビCM中】スクワット＆カーフレイズ 1分サーキット
・スクワット10回→かかと上げ 10回を交互に
・代謝ブースト+脚やせ効果
【入浴前】タオルラットプル 15回×2
・フェイスタオルを頭上で引きちぎるイメージで引っ張る
・背中中央に効かせて姿勢美人
1日のスキマ時間は合計〇分？実は運動貯金ができる
例）
通勤待ち時間 5分
歯磨き 2分
テレビCM 6分
湯舟 5分
合計18分/日。これを筋トレに変えられれば、週に2時間以上の運動貯金が作れます。
継続のための5つの仕組化テクニック
① 「○○しながら」を固定ペアにする
：歯磨き＝ヒップリフト、テレビCM＝スクワット…と紐づけ
② スマホのリマインダーを時間帯ではなく行動トリガーにセット
：例）YouTube再生が終わる→腹筋タイムの通知
③ 10回できなくてもOKルール
：サボりをゼロにすると心理的ハードルが下がります
④ 週1回でご褒美ストレッチデー
：筋トレが苦手でも「休む日もプログラム」と考えると続く
⑤フォーム確認は週1で動画撮影
：正しく効いているか自己チェック→モチベUP
まとめ｜「ながら」でも、確実に変わる
・スキマ時間は立派なトレーニング時間
・フォーム＆意識で短時間でも高効率
・継続の鍵は生活導線への埋め込み
一日をフル活用して、運動不足とサヨナラしませんか？
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
