はじめに｜「食べるのが好き。でも太りたくない」ーその願いをかなえる方法は？
「甘い物をやめられないけど引き締めたい」
「飲み会が多い仕事だから体重管理が大変」
「食事制限を続けるとストレスでリバウンドする」
ーーそんな悩みを抱えていませんか？
実は、食べても太りにくい体は誰でも作ることができます。カギになるのは基礎代謝。
本記事では、当ジムが推奨する「代謝ブースト3ステップ筋トレ」を中心に、睡眠・栄養・生活習慣すべてを網羅した完全ガイドをお届けします。
基礎知識｜なぜ「基礎代謝」が重要なの？
①基礎代謝とは？
人が横になって何もせずに消費するエネルギー量のこと。総消費カロリーの約60～70％を占めます。
②年齢とともに下がるのはなぜ？
・筋肉量の減少
・ホルモン分泌の変化
・生活リズムの乱れ
特に筋肉量は30代を境に1年で1％ずつ減少するとも言われ、放置すれば「食べていないのに太る」悪循環へ。
③筋トレが最も効率的な理由
・筋肉1kg＝約13kcal / 1日消費増
・運動後も代謝が高い状態が続くEPOC効果
・ホルモンバランス、自律神経の安定
つまり、筋トレは「短時間投資で長時間リターン」が得られる最高の代謝株なのです。
代謝を底上げする3ステップー全体像
1. アクティブモビリティ （動的ストレッチ）
2. ビッグ3＋体幹メインのコンパウンド種目
3. ファットブースト・フィニッシャー（高強度インターバル）
各ステップを順に行うことで、「筋肉の可動域拡大→筋量増加→脂肪燃焼MAX」へとスムーズに移行します。
STEP1 アクティブモビリティ（5～7分）
＜目的＞
・筋温をあげてケガ予防
・関節可動域を拡大し、メイン種目の効率UP
＜メニュー例＞
1.ワールドグレイテストストレッチ
2.ヒップオープナー+ツイスト
3.ダイナミックチェストオープン
📣動きはゆっくり大きく。呼吸をとめずに「伸ばす→戻す」を繰り返す。
STEP2 ビッグ3+体幹コンパウンド（20～25分）
①スクワット（下半身+体幹）
・回数：10～12回×3セット
・フォーム要点：膝とつま先を同方向。お尻を後ろに引くイメージ
②ベンチプレスor腕立て伏せ（上半身プッシュ）
・回数：8～10回×3セット
・フォーム要点：肩甲骨を寄せ、胸を張る。肘は45°で
③デッドリフト（背面連鎖）
・回数：8回×3セット
・フォーム要点：バーは脛スレスレ。腰は反りすぎずフラット
④プランク＋デッドバグ（体幹安定）
・プランク：45秒×2
・デッドバグ：15回×2
📣なぜビッグ3？→大筋群を一気に使うため、成長ホルモン分泌が最大化。少ない種目で代謝ブースト効果が得られます。
STEP3 ファーストブースト・フィニッシャー
20秒全力+10秒レスト×8セットのTabala方式。
1週目：バーピー + マウンテンクライマー
2週目：ケトルベルスイング + ジャンプスクワット
3週目：ロープスライム + バトルロープジャンプ
📣心拍数目標：最大心拍の80％以上。インターバルは10秒厳守でEPOCを最大化
週2～3回の実践スケジュール例
☆月曜日☆
3ステップ筋トレDAY：強度は中～高
☆水曜日☆
有酸素20分+ストレッチ：整えDAY
☆金曜日☆
3ステップ筋トレDAY：フォーム意識
☆土曜日☆
散歩orヨガ：アクティブレスト
栄養編｜筋トレ効果をブーストさせる食事ルール
①PFCバランス：たんぱく質1.5g/体重kgが目安
・体重60kgなら90g/日
・肉、魚、大豆、プロテインを組み合わせる
②良質な脂質を恐れない
・オメガ3系：サバ、亜麻仁油で抗炎症
・オレイン酸：オリーブ油でホルモンサポート
③炭水化物は質とタイミング
・トレ前後：白米orバナナで即エネルギー
・それ以外：玄米、オートミールで血糖安定
生活習慣編｜代謝が落ちない日常ルール
①6.5～7.5時間のノンレム睡眠確保
成長ホルモンは睡眠中に分泌。寝不足は筋肉合成を阻害
②NEAT（非運動性熱産生）を意識
・エレベーター → 階段
・立ち会議、スタンディングデスク
・電車は座らず腹圧キープ
③ストレスマネジメント
コルチゾール過多は脂肪蓄積を促進。深呼吸3回・5分瞑想でこまめにリセット
まとめ｜「食べても太らない体」は作れる
筋トレ＝代謝を投資する行為
3ステップで「可動域 → 筋量 →燃焼」を一気通貫
食事・睡眠・NEATを整えれば効果は倍増
今日から小さく始めれば、半年後には食事を楽しみながら引き締まるライフスタイルが手に入ります。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
