はじめに｜その「冷え」と「むくみ」、運動不足が原因かも？
「足先が氷のように冷たい」
「立ち仕事で夕方にふくらはぎがパンパン」
「靴下のゴム跡がくっきり残る」
ーーそんな悩みを抱えていませんか？
冷えとむくみは、女性ホルモンや筋肉量の少なさ、長時間同じ姿勢などが重なって起きるケースがほとんど。下半身のポンプ機能を取り戻せば、血流もリンパもスムーズに流れ、驚くほど改善します。
冷え・むくみが起きる3大メカニズム
① 筋ポンプの低下
ふくらはぎや太ももは、「第二の心臓」。歩かない＆座りっぱなしで筋ポンプが働かず、血流・リンパが下半身に停滞します。
② 体温産生の不足
筋肉は熱を作るボイラー。筋肉量が少ないと基礎体温が上がらず、末端が冷えやすくなります。
③ ホルモンバランス・自律神経の乱れ
ストレスや睡眠不足 → 交感神経優位 → 血管収縮 → 血行不良
女性は月経周期でも冷えやすさが変動します。
LIFEMAKEパーソナルトレーニングジム式｜下半身ポンプを呼び覚ます3ステップトレーニング
① STEP1 ：ウォームアップモビリティ（5分）
・アンクルサークル 20回
・ニーリフト＆ヒップオープン 15回
・ふくらはぎポンプストレッチ 30秒×2
👉ポイント：動きながら伸ばす、動的ストレッチで血流を先取りアップ
② STEP2 ：メインポンプエクササイズ（15～20分）
1.ヒールレイズ+トウレイズ スーパーセット
・15回+15回×3
・ふくらはぎ＆前脛骨筋を交互に収縮→血液を上へ送り返す
2.ゴブレットスクワット
・12回×3
・太もも全体を使い代謝アップ。骨盤底筋も同時刺激
3.ヒップスラスト
・12回×3
・大殿筋が働くと、骨盤内血流が活性化→内臓温度も上昇
4.ステップアップ（台は30cm）
・片足10回×3
・重力を利用しながら下半身に循環ショックを与える
③ STEP3 ：リンパブーストフィニッシュ（3分）
・ジャンピングジャック 30秒 → 15秒休 ×3セット
・深呼吸ストレッチ（両手バンザイ・背伸び20秒×2）
短時間の心肺アップ×呼吸リセットで、むくみ物質を一気に流し切ります
週ごとのむくみ改善プログレッションプラン
☆1週目☆
自重～軽ダンベルを週二回。
→夕方のだるさ軽減につながる
☆2週目☆
ダンベル+ゴムバンドを週二回。
→靴下跡が薄くなる
☆3週目☆
ダンベル重量1.2倍を週三回
→朝の足首集計-0.5cm
☆4週目☆
台の高さup・回数増やすを週三回
→ふくらはぎ周径-1.0cm
トレーニング効果を倍増させる生活ハック
① 水分＆ミネラルバランスを整える
・水1.5～2L/日
・カリウム（バナナ・ほうれん草）でナトリウムを排出サポート
② 温活で内側からポカポカ
・40℃のお風呂に10～15分浸かる
・生姜、シナモンティーで末端血流up
③ 座りっぱなし45分で立ちポンプ
・かかと上げ下げ30回
・その場ウォーク1分
④ セルフマッサージ
・フォームローラー：ふくらはぎ～ふとももの裏を転がす
・マッサージボール：足裏ゴリゴリ
・ホットタオル：足首巻き3分
LIFEMAKEパーソナルトレーニングジム独自のサポートが結果を加速
① 体組成+血流チェックで個別プラグラム
むくみ度をInBody+パルスオキシメーターで測定し、最適メニューを設計
② 女性トレーナー×完全個室で安心
むくみ・冷えといったデリケートな悩みを遠慮なく相談可能
③ LINEフォローでいつでも相談可能
食事や体調、ジムに来れない日のストレッチや対策などを相談できます
まとめ｜巡る脚で冷え・むくみにサヨナラ
・冷え、むくみの鍵は「下半身ポンプ+筋量アップ」
・3ステップトレーニングで血液、リンパを同時に流す
・水分、温活、マッサージを組み合わせれば効果倍増
ふくらはぎが軽いだけで、一日中の気分も足取りも変わります。今日は靴下跡を残さない脚づくり、始めませんか？
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
