在宅ワーカー必見！座りっぱなしでも体型を崩さないコツ

はじめに｜「家にこもっていたらお腹がぽっこり…」と感じていませんか？

「出社が減った途端に体重が増えた」

「気づけば猫背＆肩こりがひどい」

「オンライン会議が詰まりすぎて立つタイミングがない」

ーーそんな在宅ワーカーの悩みは、座り時間の長さがすべての元凶。

しかし、正しい姿勢とちょっとした運動習慣さえ確立すれば、オフィスより効率的に体を引き締めることも可能です。

本記事では、LIFEMAKEが提案する在宅ワーク特化の体型維持テクを、科学的根拠と実践メニューの両面から徹底解説します。

なぜ座りっぱなしが体型を崩すのか？

① 骨盤後継で下腹ぽっこりになる

座面に体を預けた楽な姿勢＝骨盤が後ろに倒れる　→　腹筋が休眠　→　内臓が前方へ

② 大殿筋＆ハムストリングスが眠る

長時間座位でお尻と裏ももが伸びっぱなし　→　筋肉スイッチOFF　→　代謝ダウン

③ NEAT（非運動性熱産生）が激減

通勤・社内移動の歩数ゼロ　→　1日当たり300～500Kcal　の消費ロス

在宅ワーカーのための3大ボディメイク戦略

① デスク姿勢ハックで崩れを防ぐ

・座面は骨盤幅よりやや高く　：　股関節90～100°で骨盤を立てる

・背もたれNG　：　骨で座る坐骨意識＆タオルで腰サポート

・ディスプレイは目線の高さ　：　前傾首＝二十あご・肩こりの原因

② マイクロブレイクを仕組化

・25分集中+5分動く、ポモドーロをカレンダーにプリセット

・通話のたびに立つを自動ルール化（ヘッドセット推奨）

・時計代わりにスマートウォッチのスタンドリマインダーを活用

③ ながら筋トレ×集中サーキットで筋ポンプON

・歯磨きスクワット（1分）

・電子レンジ待ちカーレイズ（30回）

・会議前ウォールプッシュアップ（15回）

・昼休みサーキット

実践編ーLIFEMAKE式「在宅ボディメイク5種目」

1. チェアヒップリフト

・椅子に肩甲骨を乗せ、お尻を床へ　→　ヒップを天井方向へ持ち上げる

・12回×3セット：大殿筋＆体幹活性　→　代謝ブースト

2. シーテッドニーリフトツイスト

・座ったまま両膝を持ち上げ、上体を左右ツイスト

・15回×2：腹斜筋+腸腰筋でぽっこり撃退

3.スタンディングYレイズ

・立位で腕をY字に引き上げ肩甲骨下制

・15回×2：巻き肩リセット＆姿勢アップ

4.オフィスラウンジランジ

・部屋の端から端へウォーキングランジ10歩×2往復

・下半身全体を短時間で刺激、血流上昇

5.デスクプッシュ＆リリース呼吸

・デスクを押しながら息を吐ききり→力を抜き深呼吸

・5呼吸×2：胸郭拡張→集中力リセット

食事＆環境アドバイスでリバウンド防止

① タイムリストリクテッドで夜食カット

・12～14時間プチ断食　→　インスリン感受性UP　→　脂肪合成OFF

② プロテイン+良質脂肪の朝食

・ギリシャヨーグルト+ナッツ+ベリー

・筋肉合成＆ホルモンバランス安定

③ 部屋を20～22℃にキープ

・低すぎる室温は代謝ダウン、血流低下

・適温+足元ヒーターで末端ケア

まとめ｜座りっぱなしでも、動ける体は作れる

・姿勢ハック×マイクロブレイク×ながら筋トレの三位一体で体型キープ

・総運動量を意識すればジムと同程度にカロリー消費

・LIFEMAKEならオンライン+対面のハイブリッドで継続サポート

在宅ワークは、「太るリスク」ではなく、自分のペースで体を変えるチャンスでもあります。

執筆者

小林寛史

大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。

岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。