はじめに｜「若い頃のやり方が通用しない」と感じていませんか？
「20代と同じ食事制限をしても体重が落ちない」
「疲れが抜けにくい」
「筋トレの翌日がツラい」
「忙しくて週1回しかジムに行けない…」
ーー40代を迎えた今、そんな壁にぶつかっていませんか？
実は40代以降のボディメイクは、筋肉量を守り抜く戦略が最優先。週1回でも効果的なトレーニングと生活習慣を整えれば、体型も代謝もまだまだ伸ばせます。
40代で筋肉が落ちやすい3つの理由
① 加齢に伴う筋タンパク質合成能の低下
筋肉を作り変えるスピードが20代より約15％ダウン。放置すれば毎年0.8～1％筋肉が減少します。
② ホルモンバランスの変化
成長ホルモン・テストステロン減少→筋肉合成シグナルが弱まり、脂肪蓄積が加速。
③ 仕事・家庭で運動する時間が圧縮
忙しさ≒NEAT（非運動性熱産生）の低下。
総消費カロリーが激減し、エネルギーが余剰に。
週1ジム活で結果を出す3ステップ戦略
① STEP1 ： 全身コンパウンド×高強度低ボリューム
メイン種目：スクワット・デッドリフト・ベンチブレス
セット設計：8～10RM×3セット（インターバル2～3分）
狙い：大筋群を一気に刺激し、成長ホルモン大量分泌→筋合成スイッチON
② STEP2 ： スイッチ―ドメタボリックフィニッシャー
3種目サーキット：ケトルベルスイング → バーピー → ロープスライム
タイミング：20秒全力 + 10秒レスト ×6セット
狙い：EPOC（運動後過剰酸素消費）で48時間代謝が上昇
③ STEP3 ： 回復期間を賢く設定
セッション翌日はウォーキング30分+動的ストレッチ
タンパク質1.5g/kg + ビタミンC・Eで抗酸化
23時間就寝で成長ホルモンピークを逃さない
週1トレの骨組みーLIFEMAKE式90分セッション例
1. 3D姿勢スキャン＆関節モビリティ （10分）
：ケガ予防・可動域確保
2. ビッグ3コンパウンド （35分）
：筋量維持＆ホルモン刺激
3. 補助種目（ケーブルロー/ヒップスラスト） （15分）
：姿勢筋バランス調整
4. メタボリックフィニッシャー （10分）
：代謝最大化
5. 深呼吸ストレッチ＆栄養アドバイス （10分）
：自律神経リセット・栄養吸収促進
📣ポイント
ビッグ3で神経効率+筋量刺激、フィニッシャーで脂肪燃料ブースト。少ない頻度でも「質×順序」で結果が変わります。
筋肉を守る週1+自宅15分ホームワークアウト
1. プッシュアップ ×15
2. ゴブレットスクワット ×20
3. バンドロー ×15
4. プランク 45秒 →休憩30秒、2～3周
📣月水金の朝に実施
週1ジム+自宅15×3で、筋タンパク質合成刺激を点ではなく面で確保。
生活習慣チューニング｜ホルモンコンディションを整える
・7時間睡眠：成長ホルモン・テストステロン分泌ピークを逃さない
・ストレスマネジメント：5分瞑想×朝晩→コルチゾール抑制
・日光浴15分：ビタミンD生成→筋力＆分泌サポート
まとめ｜40代は筋肉マネジメント世代。週1でも変われる！
・筋肉量維持が代謝とアンチエイジングの要
・週1ジム活×高強度低ボリューム×自宅ドリルで十分成果
・栄養、睡眠、ストレスの三本柱を整えれば、40代からでも体は応えてくれる。
ジムに毎日通わなくても、正しいメソッドなら「週1でも若々しいボディライン」は叶います。LIFEMAKEが、その一歩を全力でサポートします。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
