はじめに｜同じメニューが毎週つらいのは、あなたのせいじゃない
「先週はできた重さが今日は上がらない」
「むくみやだるさでやる気が出ない」
ーーそれ、生理周期によるコンディション変化が理由かもしれません。
女性の体は、ホルモンの波で得意な週・頑張りすぎない週がはっきり分かれます。
だからこそ、周期に合わせてメニューを柔軟に切り替えるサイクルベースド・フィットネスが効果的。
LIFEMAKEは「無理をしないのにちゃんと進む」設計で、長く続けられるボディメイクを支えます。
生理周期がパフォーマンスに与える影響
月経期（Day1～5頃）｜体温低め・エネルギー控えめ
出血に伴う疲労感、腹部違和感。
低強度・回復重視が基本。
卵胞期（Day6～12頃）｜調子が上向き、学習効率も良好
フォーム習得・筋力ベースづくりに最適。
漸進的に負荷UP。
排卵期（Day13～16頃）｜瞬発・パワーが出やすい
短時間の高強度で伸びを作るチャンス。関節保護は入念に。
黄体期（Day17～28頃）｜体温上昇・むくみやすい
主観的きるさを指標に強度の微調整を。
体幹・呼吸・巡りを整える。
サイクル別トレーニングの具体例
月経期：整える・ほどく（回復フェーズ）
モビリティ：キャット＆カウ、胸郭回旋、股関節ほぐし（各40秒×2）
体幹低強度：デッドバグ/ブリージングプランク（20～30秒×2）
軽い下半身：グルートブリッジ（12回×2）
NG目安：反復的なジャンプ、高重量・息止め
⚠️目的：痛みや倦怠感に寄り添いながら、活動をゼロにしない。循環を促し、次期への橋渡し。
卵胞期：学ぶ・積み上げる（ベース構築）
ビッグ3フォーム習得：スクワット10～12回×3、ベンチ（or腕立て）8～10回×3、ヒンジ8回×3
補助：ラットプル/ヒップスラスト各12回×2
心肺：バイクインターバル（40秒ON/20秒OFF×6）
⚠️目的：可動域を広げ、効かせ方を神経系に刻む。ここで覚えたフォームが全期間の土台。
排卵期：伸ばす・記録を作る（ピーク活用）
パワー：ケトルベルスイング15回×3、メディシンボールスラム10回×3
強度：ビッグ3で1～2.5kgだけ更新（安全最優先）
補強：体幹アンチローテーション（パロスプレス15×2）
⚠️目的：短期間で質を上げるスパイク。やりすぎず、成功体験を刻む。
黄体期：整える・備える（コンディション優先）
循環×姿勢：ウォーキング20分+Y/T/Wレイズ各15回
むくみ対策：カーフレイズ20回×3、ヒップオープナー各30秒
代替メニュー（しんどい日）：ピラティス系コア、骨盤底筋ドリル
⚠️目的：体温上昇・睡眠質の揺らぎを受け流す。続けること＞追い込むこと
サイクル別・食事とリカバリーの要点
＜月経期｜鉄・水分・温活＞
・赤身肉 / レバー / 小松菜+ビタミンCで吸収率UP
・40℃の入浴10～15分、白湯で循環を促進
＜卵胞期｜タンパク質×炭水化物で合成を後押し＞
・体重×1.5gのタンパク質、トレ前後に白米＆果物でグリコーゲン補給
・カルシウム、マグネシウムで筋収縮をサポート
＜卵胞期｜抗炎症＆関節ケア＞
・オメガ3（青魚 / 亜麻仁油）、色の濃い野菜
・セッション後はストレッチ+軽いアイシングで関節保護
＜黄体期｜むくみ対策＆睡眠ファースト＞
・カリウム（バナナ・ほうれん草） / マグネシウム（ナッツ・カカオ）
・夜はカフェイン控えめ、就寝前ブリージング5分
揺らぎと上手に付き合うためのセルフマネジメント
① トラッキングを感覚で残す
アプリに日々のきつさ・睡眠・むくみを1行で記録。数週間で自分の波が見えてくる。
② ルールは選択肢で持つ
「今日はしんどい＝休む」ではなく、A：低強度、B：ウォーク、C：ストレッチの3択ルールで継続を死守
③ きつさは卵胞～排卵期に寄せる
大きな挑戦は波の上り坂で。月経・黄体期は土台を守る意識で
まとめ｜周期に合わせるは、サボることじゃない。賢く進む戦略です
・同じ体は1日として存在しない。だからこそ設計で勝つ
・卵胞～排卵期で伸び、月経・黄体期で整える
・ルールは頑張るためではなく、やめないためにある
生理周期に寄り添う事で、トレーニングはもっとやさしく、強く、長く続けられます。
LIFEMAKEが、あなたの波に合わせて伴走します。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
