はじめに｜「頑張ってるのに落ちない」人が見落とす夜の設計図
食事も運動も頑張ってるのに、体重も見た目も停滞……。
その原因、夜の過ごし方＝睡眠とホルモンの乱れかもしれません。
夜は、脂肪燃焼と筋肉の回復をつかさどるホルモンが出そろう再生の時間。
ここを整えるだけで、同じ食事・同じ運動でも結果が変わるのがボディメイクの面白さです。
本記事では、LIFEMAKEが指導現場で実証してきた「睡眠×ホルモン×トレ」の最適化を、今日から真似できる形でお伝えします。
なぜ睡眠が痩せ体質の土台になるのか
① 成長ホルモンが筋修復＆脂肪分解を後押し
入眠後の深い睡眠（ノンレム）で分泌が高まるのが成長ホルモン。
筋トレ後の修復・合成を促し、脂肪分解のスイッチもONになります。
② 食欲ホルモンのバランスが整う
寝不足はグレリン（食欲増加） / レプチン（満腹）低下方向へ。
甘い・濃い味が欲しくなるのは意思の弱さではなくホルモンの問題です。
③ 自律神経のリズムが代謝を司る
夜に副交感神経が優位になると、体は回復モードへ。
朝スッキリ起きられる人ほど日中の代謝が高く、無意識での消費も上がります。
結論：夜は「体内時計をそろえる」「深さを確保する」「翌朝に波及させる」
・時間に一貫性：就寝・起床時刻を±30分以内にしましょう
・睡眠の深さ：入眠90分の最初の深い波を逃さない環境づくり
・翌朝のスイッチ：起床直後の光・水分・軽い運動で1日の代謝を底上げ
この3点が整うと、トレーニングの効きが体感レベルで変わります。
夜の過ごし方：LIFEMAKE式「90分前ルーティン」
STEP 1 ｜スクリーンを落とす（90分前）
スマホ・PCは画面の明るさ50％以下に。
代替行動は軽い読書や家事の仕上げ。ブルーライトを減らしメラトニンの分泌を守ります。
STEP 2 ｜体温をいったん上げて落とす（60～75分前）
33～40℃のお風呂に10～15分。
いったん体温を上げ、出た後に下がる反動で自然な眠気が訪れます。
STEP 3 ｜ブリージング＆ストレッチ（20分前）
・90/90呼吸×5呼吸（肋骨を閉じて長く吐く）
・股関節オープナー/肩甲骨モビリティ 各40秒
副交感神経を優位にして、寝入りの深さを作ります。
STEP 4 ｜翌朝タスクを1行だけ書く（就寝直前）
脳の未完了を棚おろし。悩み事を紙に出すと入眠がスムーズになります。
夜トレはあり？ベストな時間・内容・強度
✔ 結論 ：夜トレはOK。ただし、「短く・深く・興奮しすぎない」
・ベストタイム：就寝3～4時間前
・内容：フォーム重視のコンパウンド+軽めの仕上げ
・NG：就寝直前の激しいHIIT/カフェイン摂取
✔ 15～25分「ナイト・クオリティセット例
1.ゴブレットスクワット 10～12回×2
2.ヒップリフト 12×2
3.プッシュアップ（膝付きOK） 8～10回×2
4.デッドバグ 10回×2
→仕上げにロングエクスハレーション（長く吐く呼吸）1分で鎮静。
夜は「追い込む」より「効かせる×整える」が正解です。
食事とサプリ：夜の摂り方が翌朝の体を決める
① タンパク質はゆっくり吸収型を
・鶏むね肉、魚、卵、豆腐、あるいはカゼイン系プロテイン
・タンパク質20～30gで夜間の筋合成をサポート
② 炭水化物は量より質とタイミング
・トレ後や入浴後に少量の白米orさつまいも
・体温を穏やかに下げ、セロトニン→メラトニンの流れを後押し
③ お酒はとるなら1杯まで・就寝3時間前
アルコールは入眠を促しつつ睡眠の深さを壊すので最小限に。
④ 補助に使えるもの
・マグネシウム（グリシネート）
・グリシン（就寝前3g目安）
・ハーブティ（カモミール・パッションフラワー）
※サプリはあくまで補助。まずはルーティンと環境を整えるのが先です。
翌朝の立ち上がりが1日を決める：モーニング3点セット
1.光
：起床後30分以内に日光を5～10分浴びましょう。（窓辺でもOK）体内時計を進めます。
2.水
：常温水300ml。夜間の脱水を戻し、代謝をスムーズに。
3.動き
：モビリティ1分+スクワット10回。交感神経をやさしくONにして、血糖の乱高下を防ぎます。
まとめ｜夜を味方にすれば、同じ努力で結果が変わる
・深い睡眠＝成長ホルモン×食欲コントロール×回復
・夜トレは短く、深く、鎮めて終えるが正解
・ルーティン、食事、環境を整えると、翌朝の代謝とやる気が自然に上がる
頑張る時間を増やすより、整える夜をつくる。
今日から、あなたのボディメイクは静かに加速します。LIFEMAKEが、その夜の設計から伴走します。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
