はじめに｜停滞は根性不足ではなく、設計の問題
「頑張っているのにサイズも体重も変わらない」
ーーそれ、努力が足りないのではなく刺激が慣れただけ。
パーソナルトレーニングの価値は、体調・関節・生活リズムに合わせて刺激設計を微調整できること。
LIFEMAKEでは、成果を再起動するために4つのレバー（重量・回数・テンポ・可動域）を使い分けます。
停滞の正体｜適応と回復のズレ
刺激の単調化：毎回同じ負荷・同じやり方。
回復不足：睡眠・栄養・ストレスで合成が停滞。
フォームの微崩れ：狙い筋に届かず張りだけが残る。
解決策は、やみくもに増量するのではなく、小さく変えて大きく効かせることです。
レバー戦略①｜重量（強度）
１）RIR（残余回数）1～3で設定：余力ゼロ手前が伸びる領域。
２）微増ルール：下半身+2.5kg / 上半身+1.0kgを目安に4週で合計プラスに。
３）その日のコンディションはキツさ主観7～8を狙って調整。
レバー戦略②｜回数・ボリューム
・トータルレップ（総挙上回数）を週単位で+5～10％
・伸びが止まったらセット数+1で量の新刺激
・反対に疲労が強い週はセット-1で回復を優先
レバー戦略③｜テンポ（速度）
・3-1-1：下す3秒、ボトム1秒、上げる1秒
・伸び悩み部位はエキセントリック（下す局面）を長く
・プラトー打破には弱点角度で1秒止めるのが有効
レバー戦略④｜可動域（ROM）
・ヒールリフトで足首の可動域を補助→スクワットが深くなる
・台上デッドリフトでヒンジを深める
・関節に不安がある日はパーシャル可動域で安全にボリューム確保
隠しレバー｜デロード（小休止）で伸びしろを回復
3週刺激+1週デロード（重量-10～15％/セット-30％）
黄体期や多忙週に計画的に緩めると、翌週の伸びが復活
休む勇気は、長く続ける最大の武器です。
女性の体に合わせた注意点
・関節のゆるみを感じる周期はテンポ重視・跳躍は控えめで。
・むくみ、睡眠乱れの週はボリューム-20％でも継続を最優先。
・体重よりウエスト、ヒップ周径と鏡で評価するのが現実的。
まとめ｜変えるのは自分ではなく刺激
停滞は才能の限界ではなく、刺激の設計が単調になったサイン。
重量・回数・テンポ・可動域を1つずつ微調整すれば、体は必ず応えてくれます。
LIFEMAKEは、その日の体調と目標に合わせて最小の変更で最大の変化を引き出します。
