はじめに
「忙しくてジムに行く時間がない」
「通勤時間がもったいなく感じる」
「運動したいけれど、まとまった時間が取れない」
──こうした悩みを抱える現代のビジネスパーソンは非常に多いものです。
しかし、毎日の通勤時間をG-CORE（ゴーコア）トレーニングに変えることで、移動しながら効果的に体幹を鍛えることが可能です。G-COREとは「GoingCore」の略で、移動中でも実践できる体幹強化メソッドのことです。
研究によると、1日20分の歩行中に体幹を意識したトレーニングを取り入れることで、基礎代謝が15-20%向上し、姿勢改善効果も大幅に期待できることが分かっています。通勤時間を有効活用することで、時間効率を最大化しながら理想の体を手に入れましょう。
G‑COREトレーニングの基本原理
歩くこと × 体幹強化 ― 日常とトレーニングの融合
日常的な「歩行」に体幹の意識を加えることで、ただ歩くよりも格段に筋肉の活動量を高めるのが G‑CORE（ジーコア）トレーニングです。歩行中は、脚を前に振り出すための腸腰筋、お尻と脚を支える大臀筋、そして体幹の安定を支える腹横筋や背骨を細かく支える多裂筋が自然と使われています。
このような筋肉群に「体幹の安定」「背骨のコントロール」「姿勢の維持」といった意識を上乗せすると、日常動作がそのままトレーニング効果のある運動へと変わります。実際、そうした意識的な歩行を続ければ、普段の何気ない移動が筋力アップや体幹強化につながるのです。
NEAT（非運動性活動熱産生）の底上げで代謝アップ
G‑COREを通勤や買い物などの “移動時間” に取り入れることで、1時間あたりの消費カロリーが大きく上がる可能性があります。たとえば、ただ歩くだけの場合と比べて筋肉活動量が増えることで、通常の歩行が約150 kcalの消費であったところが、約220 kcalにまで引き上げられる場合もあります。
これにより、1日の総消費カロリーを 約10〜15％アップ させることも夢ではありません。さらに、姿勢が改善されることで見た目の印象も変わり、結果として“見た目と健康”両面でメリットを得やすくなります。
“周囲に気づかれない” ＝ 続けやすいトレーニング
G‑COREの大きな魅力は、「特別な服装や道具、特定の時間がいらない」という点です。普段どおりの服装で、違和感なく歩くだけで良いため、通勤・通学・買い物など日常のあらゆる移動がそのままトレーニングになります。
ポイントは次のとおり：
・呼吸は自然に、無理をしない
・表情や視線、歩き方も普段どおり
・服装や荷物の制限はなし
このように「普通の歩行」と差がない状態で体幹を意識し続けることで、無理なく、自然に体幹強化ができるのが G‑CORE の大きな利点です。
時間帯別 G‑CORE ルーティン
朝の通勤ルーティン（15〜30分）
ウォームアップ（最初の約5分）
まずは姿勢をリセット。肩甲骨を軽く引き寄せて胸を開き、頭頂を天井に引き上げるようにして首を伸ばします。その状態で腹部を軽く引き締めて歩き始め、呼吸は「4歩で吸って、4歩で吐く」のリズムを意識。
この軽い準備運動だけで、体幹の目覚め、姿勢の整え、そして一日の集中力アップにつながります。
コア・アクティベーション（次の10〜20分）
歩きながら「インビジブル・プランク歩行」。腹横筋を軽く収縮させ、骨盤底筋を引き上げ、多裂筋で背骨を支える──そんな体幹の“内側の支え”を意識しながら歩きます。30秒コアを意識して歩き、10秒リラックス、というペースを繰り返すのが目安。
加えて「ディープ・ブリージング」も。例えば6歩で息を吸い、8歩かけて吐くようにして、腹部の圧力と呼吸の連動を感じることで、深層筋の活性化と体幹の安定が促されます。
仕上げ（最後の約5分）
歩幅をやや広めに、腕をしっかり振りながら「パワーウォーク・コア」。骨盤の前後や左右の揺れを最小限に抑えて体幹を安定させます。到着直前には深呼吸で呼吸を整えて、職場に着いてからも清々しい気分で一日を始められます。
——この朝ルーティンは、姿勢の土台作り、体幹の目覚め、代謝のアップ、そして“その日一日のパフォーマンス準備”として非常に有効です。
帰宅時ルーティン（15〜30分）
デトックス歩行（最初の約10分）
仕事で溜まった緊張をリリースするために、肩の力を抜き、ゆったりと深い腹式呼吸で歩きます。歩くリズムはややゆっくりめにし、足裏全体で地面を感じながら歩くことで、精神的なリラックスと疲労回復を促します。副交感神経優位になり、1日のストレスや疲労のクリアに効果的です。
リカバリー・コア（次の10〜15分）
スローでコントロールした歩行を意識。片足で立つ瞬間を少し長めに感じたり、着地の衝撃を体幹で吸収したりと、バランスや安定性を意識します。また「サイド・コア・ウォーク」として、10歩ごとに軽く体幹を左右にひねることで、腹斜筋を軽く刺激。背骨の可動性や体幹の安定性も高められます。
リラクゼーション（最後の約5分）
歩くことに意識を向けて、呼吸と動作を同期させる「マインドフル歩行」。歩くたびに体幹の緊張と弛緩を感じ、呼吸のリズムを意識することで、メンタルの整理とリセットができます。その日を引きずらず、質の高い睡眠への準備にもなります。
——この帰宅時ルーティンは、体と心の両方を整える“1日のクールダウン”として効果的です。
通勤など交通手段別 G‑CORE アレンジ法
電車通勤の場合
駅までの歩行時間（10〜15分）をうまく活用すれば、通勤時間がそのまま体幹トレーニングになります。たとえば、住宅街を歩くときは姿勢に注意して「体幹意識ウォーク」、商店街では自然な歩きに体幹の意識を加える「軽めのコア歩行」、駅近では到着準備を兼ねた「リラックス歩行」にするなど、通勤そのものを G‑CORE に変えることが可能です。
駅構内でも工夫できます。階段の昇降時には背筋を伸ばし、体幹でバランスを保つ。エスカレーターでは立っているだけで、姿勢を正すことで体幹を使うトレーニングに。ホームで電車を待つ間にも、つり革につかまりながら体幹を支えることで、無意識になりがちな「体幹安定」を鍛えられます。
電車の中でも、立っている場合は軽く体幹で姿勢を支える、座っている場合は背もたれに頼らず骨盤を立てた座り方を意識 ― こうした小さな積み重ねが、体幹の安定性や姿勢維持力UPにつながります。
自転車通勤の場合
自転車に乗るときも G‑CORE の要素を取り入れられます。サドルに座ったとき、背中や腰で上体を支え、ハンドルに体重を預けすぎず体幹で安定させることで「ペダリング・コア」が働きます。ペダルを漕ぐときに骨盤の無駄な前後動を抑え、深層筋を意識することで、下半身と体幹を同時に鍛える効果が期待できます。
また、自転車を降りて駐輪場まで歩く5〜10分間も、通勤ライド後の「クールダウン兼コア再活性化タイム」に。通勤全体を通じて、ただの移動ではなく“体幹トレーニング”として活用できます。
自転車通勤は、通勤時間を運動時間に変えるだけでなく、心肺機能向上、筋力維持、メンタルのリフレッシュなど多くのメリットがあるとされています。
車通勤・送迎が多い人の場合
もし主に車での移動が多いなら、車から降りたあとの「駐車場から職場まで」「仕事帰りの駐車場から家まで」の数分間を G‑CORE に活かすのがカギです。たとえば、駐車場で降りてから建物まで歩く5〜10分間を、姿勢に意識を向けた歩行にする。階段や坂道があれば意識的に使って、体幹を働かせる。
また、信号待ちなどの“隙間時間”を使って、呼吸を整えたり、軽いストレッチや姿勢を正す意識を持つことで、ただの移動だった時間を「体幹ケア時間」に変えることも可能です。
なぜ通勤・移動がトレーニングになるのか？
・徒歩や自転車で通勤することで、日常生活に運動量が自然と増え、生活習慣病や肥満、心血管疾患のリスク低下につながるという研究があります。
・通勤を運動として活用する「アクティブ通勤」は、運動不足の解消や心肺機能・筋力の維持、ストレス軽減にも効果的です。
つまり、特別な時間や場所を確保しなくても、「通勤」「移動」といった日々の行動を少し意識するだけで、健康や体幹強化につなげられるのが G‑CORE の強みです。
まとめ
通勤時間をG-COREトレーニングに変えることで、時間効率を最大化しながら確実に体幹を強化できます。毎日の移動時間を積極的に活用し、忙しい日常の中でも理想の体を手に入れることが可能です。
今日から始められる3つのステップ：
1.姿勢意識歩行：背筋を伸ばして歩く
2.腹式呼吸：歩きながら深い呼吸を実践
3.体幹軽収縮：腹部を軽く引き締めながら歩行
小さな積み重ねが大きな変化を生みます。明日の通勤から、G-COREトレーニングを始めてみましょう。
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執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
