はじめに
「脚を細くしたくてスクワットを始めたのに、逆にパンツがきつくなった気がする…」——そんな悩みを抱えていませんか？
実は、この悩みは決して珍しくありません。やり方を間違えれば、スクワットは「逆効果」になる——これは本当です。
でも、安心してください。正しく行えば、スクワットは「最強の脚痩せ法」でもあるのです。
問題は「スクワットそのもの」ではなく、「やり方」にあります。
この記事の結論をお伝えします。大切なのは「回数」ではなく、「どの筋肉を使っているか」です。
太ももの前側ばかりを使えば太くなり、裏側やお尻を使えば細くなる——この違いが、結果を大きく左右します。
太くならないスクワットの秘訣を、プロが徹底解説します。
なぜスクワットで脚が太くなってしまうのか？
「前もも（大腿四頭筋）」の使いすぎ
スクワットで脚が太くなる最大の原因は、前もも（大腿四頭筋）の使いすぎです。
太ももの筋肉の構造
前もも（大腿四頭筋）：太ももの前面にある大きな筋肉
裏もも（ハムストリングス）：太ももの裏側の筋肉
内もも（内転筋群）：太ももの内側の筋肉
本来、スクワットはお尻や裏ももを主に使うべき運動です。でも、重心が前に偏ると、前ももばかりが働いてしまうのです。
重心が前に偏る
↓
前ももが過剰に働く
↓
前ももが発達する
↓
太ももが太く見える
前ももは、元々張りやすく、発達しやすい筋肉です。ここばかり鍛えると、ボリュームのある太ももになってしまいます。
反り腰・猫背の影響
姿勢が崩れていると、正しい筋肉に刺激が入りません。
反り腰の場合
・骨盤が前に傾く
・前ももに負荷が集中
・お尻や裏ももが使えない
猫背の場合
・体幹が安定しない
・バランスを取るために前ももが頑張る
・正しいフォームが保てない
姿勢の崩れは、スクワットの効果を半減させ、脚を太くする原因となります。
筋肉の上に脂肪が乗っている状態
「スクワットを始めたら、脚が太くなった！」という人の中には、一時的な「パンプアップ」現象を経験している人もいます。
パンプアップとは？
運動後、筋肉に血液や水分が集まり、一時的に張った状態になること
筋トレを始めると、筋肉が刺激を受けて一時的に膨らみます。でも、この上に脂肪がまだ残っていると、「筋肉+脂肪」で太く見えるのです。
段階 | 筋肉 | 脂肪 | 見た目 |
運動前 | 少ない | 多い | 太い |
運動開始直後 | 増える（張る） | 多い | さらに太く見える |
継続後 | 引き締まる | 減る | 細くなる |
この一時的な太さに驚いて、スクワットをやめてしまう人が多いのです。でも、継続すれば脂肪が落ち、引き締まった脚になります。
間違ったフォームの典型例
脚が太くなる人に共通する、間違ったフォームがあります。
NG フォームの例
✗ 膝が内側に入る（ニーイン）
✗ 踵が浮く
✗ 膝がつま先より前に出すぎる
✗ 背中が丸まる
✗ 重心が前に傾く
これらのフォームでは、前ももに負荷が集中し、お尻や裏ももが使えません。
太ももを細くするために狙うべき「3つの筋肉」
① 内もも（内転筋群）
内ももの役割
脚を内側に閉じる動き
脚の隙間を作る
O脚を改善する
内ももが引き締まると、脚と脚の間に隙間ができ、すらっとした印象になります。
逆に、内ももが弱いと、脚が外側に開き、O脚になりやすくなります。
内ももを鍛える効果
脚の隙間ができる
内側からの引き締め効果
脚全体がすっきり見える
② 裏もも（ハムストリングス）
裏ももの役割
膝を曲げる動き
お尻を引き上げる
姿勢を安定させる
裏ももを鍛えると、お尻との境目がはっきりし、脚が長く見える効果があります。
日常生活では、裏ももはほとんど使われません。デスクワークや座りっぱなしの生活では、裏ももは眠ったままです。
裏ももを鍛える効果
お尻が引き上がる
脚が長く見える
セルライトが目立ちにくくなる
姿勢が良くなる
③ お尻（大臀筋・中臀筋）
お尻の役割
股関節を伸ばす動き
体を支える
姿勢を保つ
実は、お尻が上がれば、相対的に脚は細く、長く見えるのです。
お尻が下がっていると、脚との境目がなくなり、脚が短く太く見えます。逆に、お尻が引き上がっていると、脚がすらっと長く見えます。
お尻を鍛える効果
ヒップアップ
脚が長く見える
後ろ姿が美しくなる
脚への負担が減る
「前もも」を休ませる技術
脚を細くするには、前ももを「休ませる」ことも重要です。
前ももを休ませる方法
・ストレッチで柔らかくする
・日常生活で前ももに頼らない歩き方を身につける
・裏ももとお尻を使う意識を持つ
前ももの張りが取れると、それだけで脚は細く見えます。そして、眠っている裏側（裏もも、お尻）を「起こす」ことで、バランスの取れた美しい脚になります。
脚が細くなる「究極のスクワット」4つのポイント
① 股関節から動かす
間違い：膝を前に出す動き
正解：お尻を後ろに引く動き
椅子に座るように、股関節から動かすイメージを持ちましょう。
【NG】
膝主導で曲げる
↓
膝が前に出る
↓
前ももに負荷集中
【OK】
お尻を引く
↓
股関節から動く
↓
裏もも・お尻に効く
② 足裏の重心位置
重心を踵（かかと）に置くことが、裏ももとお尻に効かせる鍵です。
重心チェック方法
・スクワットの最下点で、つま先を少し浮かせられるか試す
・浮かせられれば、踵重心ができている証拠
つま先重心になると、前ももに負荷が集中します。
③ ワイドスクワットの活用
足幅を広げた「ワイドスクワット」は、内ももをダイレクトに狙える最強の方法です。
ワイドスクワットのやり方
・足を肩幅の1.5〜2倍に開く
・つま先を45度外側に向ける
・お尻を真下に落とす
・膝をつま先と同じ方向に開く
この方法で、内ももに強い刺激が入ります。
④ 呼吸と腹圧
お腹に力を入れる（腹圧を高める）ことで、姿勢が安定し、脚への余計な負担が減ります。
正しい呼吸法
・下ろすとき：息を吸う
・上がるとき：息を吐く
・常にお腹に力を入れておく
腹圧が入ると、体幹が安定し、正しいフォームを保ちやすくなります。
スクワットだけで終わらせない！脚痩せを加速させる習慣
前もものストレッチ
硬くなった前ももをほぐすことが、細い脚への第一歩です。
前もものストレッチ方法
1.立った状態で、片足の膝を曲げる
2.手で足首を持ち、お尻に近づける
3.30秒キープ×左右
前ももが柔らかくなると、裏ももやお尻が使いやすくなります。
股関節の柔軟性
股関節の可動域が広がれば、日常生活の歩行そのものが脚痩せトレーニングになります。
股関節ストレッチ
・あぐらをかいて座り、膝を床に近づける
・開脚ストレッチ
・ランジポーズ
柔軟性が高まると、正しいフォームでスクワットができるようになります。
むくみ対策
脚を細く見せるには、むくみ対策も重要です。
むくみを取る方法
・タンパク質をしっかり摂る（筋肉の材料）
・水分を十分に摂る（1日1.5〜2L）
・塩分を控える
・カリウムを摂る（バナナ、アボカド、ほうれん草）
むくみが取れるだけで、見た目が驚くほどスッキリします。
LIFEMAKEのパーソナルなら「脚痩せ」が最短で叶う理由
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「膝の向きをあと5度外側に」「重心をあと2cm後ろに」——こうした細かい修正が、効果を劇的に変えるのです。
姿勢改善×筋トレの相乗効果
LIFEMAKEでは、骨盤の歪みを整え、脚が太くなる根本原因から解決します。
姿勢が整えば、日常生活の歩き方も変わり、脚痩せが加速します。
完全個室の安心感
周りを気にせず、正しいフォームの練習に集中できる環境。
何度も繰り返し、体に正しい動きを覚えさせることができます。
まとめ：正しい知識が「理想の脚」を作る
スクワットを怖がる必要はありません。正しい「質」で行えば、脚は必ず応えてくれます。
大切なポイント
・前ももではなく、裏もも・お尻・内ももを使う
・股関節から動かす
・踵重心を意識する
・ワイドスクワットで内ももを狙う
回数をこなすより、1回1回の質を高めることが、脚痩せへの近道です。
自分のフォームが合っているか不安なら、一度プロのチェックを受けてみませんか？
小さなフォームの違いが、大きな結果の違いを生みます。
脚痩せ特化のカウンセリング＆体験レッスンを受け付けています。
理想の脚を手に入れる第一歩を、一緒に踏み出しましょう。お待ちしています。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
