はじめに｜「スクワットすると膝が痛い」を放置していませんか？
脚やせ・ヒップアップのために筋トレを始めたのに、膝が先に悲鳴…そんな相談は少なくありません。
結論、やみくもに我慢する必要はありません。
股関節主導・足首可動域・腎筋活性の3点を整えれば、膝にやさしく効かせる美脚トレが可能です。
なぜ膝が痛くなるのか？根本原因を分解
① 膝主導の動き（ニー・ドミナント）
：しゃがむときに骨盤が引けず、膝ばかり前に出ると大腿四頭筋に負担集中+膝前面ストレスが増えます。
② 足首背屈不足
：足首が硬いと重心が前に逃げ、膝内側が発生。結果、内側広筋と靭帯に負担がかかります。
③ 臀筋の寝落ちとコア不安定
：中殿筋、大殿筋が働かないと股関節で減速できず、膝が左右にブレます。腹圧が弱いと状態が前倒しになり、さらに膝へ。
膝にやさしい美脚トレ3原則
原則1 股関節主導（ヒップレンジ）
：「お尻を後ろへ引いて、骨盤でドアを閉める」イメージ。脛はなるべく垂直、お尻→太もも裏へ負担を配分。
原則2 足首の背屈角度を確保
：アンクルロッカー（膝をつま先の内側ラインに沿わせて前に出す）で、ヒールが浮かない範囲の可動域を確保。
原則3 臀筋活性+膝トラッキング
：膝のお皿（膝蓋骨）を第2趾の方向へ。中殿筋で膝が内へ倒れないようにガイドする。
6分の膝セーフティウォームアップ
① カーフ＆アキレス動的ストレッチ（40秒×左右）
：壁に手をつき、膝を前へ小刻みに押し出す。かかとは床。
② ヒップヒンジドリル（15回）
：両手を腰に、尾てい骨を後ろへ。背中はフラットのまま前傾→戻す。
③ ミニバンド・サンドステップ
：膝を外へ軽く押し続ける意識で中殿筋スイッチON。
④グルートブリッジ
：かかと真下。膝は第2趾。お尻を最上点で2秒キープ。
痛みを出さない負荷設計（週2～3回の目安）
強度：RIR（余力）2-3をキープ（あと2回いける程度）
テンポ：下す3秒 / 下で1秒 / 上げる1秒 で衝撃を抑制
ボリューム：週あたり各種目20～30レップを目安に累積
デロード：違和感が出た週は回数-20％+モビリティ中心へ
まとめ｜膝を守れば、脚はもっと細く締まる
・痛みの原因は膝主導×足首硬さ×臀筋不活性のセット
・股関節主導、足首稼働、膝トラッキングで安全に効かせる
・4週間の小さな積み重ねで、ヒップアップ×脚ライン改善は誰でも可能
「膝が不安だから…」とあきらめる前に、正しいやり方にアップデート。LIFEMAKEが、痛みなく効く美脚トレをデザインします。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
