はじめに
「毎日8時間のデスクワーク」
「リモートワークで家から出ない」
「気が付けば1日中座りっぱなし」
ーー現代人の多くが抱える悩みです。そして、このような生活を続けていると、「昔と同じ食事量なのに太りやすくなった」といった変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
この問題の根本原因は、NEAT（非運動性活動熱産生）の大幅な低下にあります。
本記事では、座ったままでも、デスクワーク中でも実践できるNEAT倍増ルーティンをご紹介します。
NEATとは何か？ー代謝の隠れた主役
<NEATの基本定義＞
NEAT（Non-Exercise-Activeity-Thermogenesis）は、い意識的なスポーツや筋トレ以外のすべての身体活動で消費されるエネルギーを指します。具体的には以下のような動作が含まれます。
・立っている、歩いている
・姿勢を維持する
・手足を動かす、体位を変える
・内臓の動き
・体温調節のための震えや発熱
＜1日のエネルギー消費における比重＞
健康な成人の1日のエネルギー消費は、以下の4つの要素に分けられます。
1.基礎代謝（BMR）：約60-70％
2.NEAT：約15-30％
3.食事誘導性熱産生（TEF）：約8-15％
4.運動による消費（EAT）：約15-30％
注目すべきは、NEATの消費量が運動による消費と同程度、場合によってはそれ以上になることです。
＜個人差が最も大きい代謝要素＞
興味深いことに、NEATは個人差が非常に大きい代謝要素です。同じ身長・体重・年齢の人でも、NEARの消費量は1日当たり300-800kcalもの差が生まれることがあります。
この差を生む要因は
・職業（デスクワーク、立ち仕事）
・生活習慣（エレベーター使用、階段使用）
・性格特性（じっとしていられない、静かに過ごす）
・環境（車移動、徒歩通勤・通学、自転車通勤）
つまり、NEATを意識的に増やすことができれば、同じ食事量でも太りにくい体質を作ることができるのです。
＜数字で見る「座りっぱなし」の代謝影響＞
研究データによると、以下のような数値が報告されています。
・立っているだけで座位の1.5倍の代謝：座位50kcal/時→立位75kcal/時
・1日8時間座る人は、4時間の人より年間約18kg分のカロリー消費減
・3時間ごとに立ち上がるだけで、血糖上昇を23％抑制
これらの数値は、日常の小さな習慣変化が、長期的に大きな代謝の差をうむことを示しています。
デスクワーク中にできるNEAT倍増ルーティン
30分タイマールーティン
最も簡単で効果的なのが、30分ごとのタイマー設定です。スマートフォンやパソコンで30分間隔のアラームを設定し、鳴ったら以下の動作を1-2分行います。
ルーティン① 「立ち上がり+足踏み」
効果：下半身の大きな筋肉群を活性化し、血流を一気に改善
ルーティン② 「肩甲骨+首回し」
1.肩甲骨を後ろに引く（10回）
2.肩を大きく回す（前後各5回）
3.首をゆっくり左右に倒す（各10秒）
4.首を前後にゆっくり動かす（各5秒）
効果：上半身の血流改善、肩こり予防、頭部への血流向上
座ったままできる「こっそりNEAT」
会議中やオンライン通話中でも、相手に気づかれずにできる動作です。
①つま先・かかと上げ
・つま先を上に向けて5秒キープ
・かかとを浮かせて5秒キープ
・交互に繰り返す（10セット）
・消費カロリー：約3-5kcal/分
②太もも引き締め
・太ももに力を入れて筋肉を硬くする
・5秒キープして力を抜く
・消費カロリー：約4-6kcal/分
③お腹引き締め（ドローイン）
・息を吐きながらお腹をへこませる
・自然な呼吸でその状態を30秒キープ
・3セット繰り返す
・消費カロリー：約2-3kcal/分
作業効率も上がる「動きながらワーク」
１）スタンディングデスクタイム
・1時間に15分間、立って作業
・足踏みや体重移動を加える
・追加消費カロリー：約20-30kcal/時間
２）ウォーキングミーティング
・電話会議を歩きながら実施
・スマートフォンのイヤホンを使用
・消費カロリー：約100-150kcal/分
３） プリンター往復の活用
・印刷時は必ず自分で取りに行く
・遠回りして歩数を稼ぐ
・階段がある場合は積極的に利用
在宅ワーク特化の「ながらNEAT」
家事との組み合わせテクニック
在宅ワークの利点を活かし、仕事の合間に家事を組み込むことで、NEATを大幅に向上させることができます。
①選択物干し・たたみタイム
例）洗濯物を干しながら足踏みやスクワット、洗濯物を畳みながらストレッチ など
②掃除機掛け+筋トレ
例）掃除機をかけながら大きな歩幅で移動 など
③料理準備の立ワーク
例）野菜を切りながら太もも上げ、煮込み時間中にその場足踏み など
リモート会議中の「見えないNEAT」
◎下半身エクササイズ
：カメラに映らない下半身を使った運動で、会議参加中もNEAT向上が可能。
例）かかとの上げ下げ、膝の屈伸、足首回し
◎体幹トレーニング
例）背筋を伸ばして腹筋に力を入れる、肩甲骨のストレッチ、深い腹式呼吸
まとめ
現代社会において、座りっぱなしの生活はもはや避けることのできない現実です。
しかし、その中でもNEATを意識的に向上させることで、代謝が落ちない体質を維持することは十分に可能です。重要なのは、「完璧な運動」を目指すことではなく、日常生活の中で「ちょっとずつ、こまめに」動く習慣を身につけることです。30分ごとの立ち上がり、座ったままでできる筋肉刺激、移動時間の有効活用など、小さな積み重ねが大きな代謝の差を生み出します。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
