「30歳を超えたら痩せにくくなった」
と感じていませんか？
「昔より食べてないのに太る」
「なんとなく下腹が出てきた…」
「20代と同じ生活なのに体重が落ちない」
そんな声を当ジムのカウンセリングでもよく耳にします。
実は、30代以降の女性が太りやすくなるのには、しっかりとした理由があるのです。
この記事では、30代以降に起こる身体の変化と、それに合った正しいダイエット方法を詳しく解説します。
30代以降の女性が太りやすくなる5つの原因
①基礎代謝の低下
20代後半から徐々に筋肉量が減少し始め、1年間に約1％ずつ基礎代謝も低下していきます。
代謝が落ちると、同じ食事量・運動量でも太りやすくなるのは当然です。
②女性ホルモン
30代後半から徐々に女性ホルモンが減り始め、40代で急降下します。
エストロゲンの減少は、脂肪燃焼の低下・内臓脂肪の蓄積・むくみやすさにつながります。
③ライフスタイルの変化
仕事の責任が増す、育児で自分の時間が減る、睡眠時間が不規則になる…
こうしたライフスタイルの変化が慢性的なストレスや過食、活動量の減少を引き起こします。
④食事内容の偏り・習慣化した間食
時間がなくて炭水化物中心の食事になったり、疲れを甘いもので癒したり。
30代は無意識のうちにカロリー過多になりやすい年代です。
⑤運動不足の蓄積
「忙しくて運動する暇がない」
「若いころは運動していたけど今は…」
その、しないまま、が数年積み重なると、筋肉量の低下と体脂肪の増加が加速します。
太りやすさの原因は「変化」と「気づかない習慣」
30代以降の太りやすさは、ホルモン・代謝・生活の複合的な変化によるものです。
つまり、「努力不足」ではなく、体の仕組みが変わったことを理解できていないだけ。
今必要なのは、20代と同じやり方ではなく、今の自分に合った方法を知ることです。
30代からの対策 5選
①「週1～2回の筋トレ」で代謝を取り戻す
30代からは、「体重を減らす」よりも「筋肉を増やす」ことがカギ。
・自宅でもできる下半身中心の筋トレ
・スクワット、ヒップリフトなどが効果的
・正しいフォーム指導が続けるコツ
②食べるタイミングと質を見直す
・朝食は抜かず、昼にしっかりとエネルギーを摂る
・炭水化物は「質」を重視。（玄米・オートミールなど）
・間食はナッツや高カカオチョコでコントロール
・タンパク質は1日60～80gを目安に
⚠️「食べない」より「食べる内容を変える」が30代以降のポイントです
③睡眠とストレスのコントロール
睡眠不足は、食欲ホルモン（グレリン）の増加と満腹ホルモン（レプチン）の減少を引き起こし、太りやすくなります。
・7時間以上の睡眠を目安に
・寝る前のスマホは控える
・深呼吸や瞑想、湯舟入浴でリラックス習慣を
④自分の体質と向き合う
同じ30代でも「骨格・ホルモン・代謝」は人それぞれ。
・姿勢、筋肉量、可動域の評価
・体脂肪の付き方や生活習慣の傾向
・自分に合った運動、食事のプラン
⑤頑張りすぎず、続けられる工夫を
「頑張っても変わらない」ではなく、「頑張る方向が間違っていた」かもしれません。
・続けられる頻度でOK（週1でも効果あり）
・完璧を求めない
・仲間やサポーターを持つ
🔶30代からのダイエットは、「短期集中」より「長期安定」が成功のカギです。
「変化に気づいて対処できるか」が30代からの鍵！
30代からのダイエットは、体に起きる変化を知り、それに合った方法で取り組むことがポイント。
✅ 食べる室とタイミングの見直し
✅ 週1回の筋トレで代謝を底上げ
✅ 睡眠・ストレスへの意識
✅自分に合ったサポーターを受けること
無理せず、あなたらしいペースで一緒に体を整えていきましょう。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
