「太りやすくなった…」
その原因、ホルモンかもしれません！
「昔と同じように食べてるのに太る」
「なぜかむくみやすく、体がだるい」
「生理前に爆食してしまう」
これらの悩み、実はホルモンバランスの乱れが関係している可能性があります。
ホルモンと聞くと、「生理や妊娠に関係するもの」という印象が高いかもしれませんが、実は私たちの体重・食欲・代謝・ストレス・睡眠など、あらゆる機能に関わっています。
この記事では、ホルモンバランスが乱れる原因と、それによって太りやすくなる仕組み、そして今日から始められる対策を解説します。
ホルモンバランスが悪いとは？
ホルモンとは、体のさまざまな働きを調節する「伝令物質」のこと。血液にのって全身に運ばれ、心身のバランスを保ちます。
特に女性は、月経・妊娠・出産・更年期とライフステージに応じてホルモンの変動が大きく、バランスが乱れやすい傾向にあります。
ホルモンバランスが崩れるとは、
✅ ホルモンの分泌量が多すぎる・少なすぎる
✅ 分泌のタイミングが乱れている
という状況です。
ホルモンバランスが乱れると太るのはなぜ？
ホルモンバランスの乱れが太りやすさに直結する理由は、主に以下の5つです。
①エストロゲンの減少
女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、脂肪の燃焼や代謝、インスリン感受性の維持に関与しています。
これが減ると：
・脂肪を蓄えやすくなる
・内臓脂肪がつきやすくなる
・血糖値があがりやすくなる
特に30代後半～40代以降の女性は要注意です。
②プロゲステロンの過剰または減少
生理前に増えるプロゲステロンは、食欲を高めたり、むくみを引き起こす性質があります。
ホルモンバランスが乱れると、この分泌が極端になり、
・食べすぎ（特に甘い物・脂質）
・体重の増加
・水分の滞留によるむくみ
を引き起こします。
③コルチゾール（ストレスホルモン）
慢性的なストレスにより分泌されるコルチゾールは、脂肪を蓄えやすくし、特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
・夜遅くまでスマホ
・睡眠不足
・人間関係や仕事のストレス
これらが積み重なると「痩せにくい体」に。
④インスリンの働きが悪化
ホルモンバランスの乱れは血糖値のコントロールにも影響します。
・血糖値が乱高下しやすくなる
・空腹感が強くなる
・脂肪をため込みやすくなる
→間食が増え、悪循環に。
⑤甲状腺ホルモンの低下
代謝をコントロールする甲状腺ホルモンが少なくなると、基礎代謝が下がり、体温も低下。
・寒がり、疲れやすい
・体重が減りにくい
・むくみや便秘
などの症状が出ることもあります。
ホルモンバランスが乱れる原因
加齢 ：特に30代以降はエストロゲンの減少が加速
ストレス ：精神的・身体的ストレスがホルモンに干渉
睡眠不足 ：成長ホルモンやメラトニンの分泌が阻害
栄養の偏り ：脂質・糖質中心の食事ではホルモンが合成されにくい
過度なダイエット ：ホルモンの材料である脂質やたんぱく質が不足
運動不足 ：筋肉量が低下し、代謝も落ちる
ホルモンバランスを整えるための5つの対策
①食事の改善｜ホルモンの材料をしっかり摂る
・良質な脂質（オリーブオイル・アボガド・青魚など）
・タンパク質（鶏むね肉、卵、納豆、豆腐）
・ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム（玄米、ナッツ、野菜）
👉極端な食事制限はNG。食べて整えることが基本です。
②睡眠の質を上げる
・就寝1時間前のスマホを控える
・寝る前に白湯やハーブティーを飲む
・毎日同じ時間に起床する
👉7時間以上の深い睡眠が、ホルモンの調律に効果的。
③運動でホルモンを活性化させる
・週1～2回の筋トレ：成長ホルモンやテストステロンを促す
・有酸素運動：ストレス軽減、コルチゾールのコントロール
・ストレッチ：自律神経を整える
👉当ジムでは、女性の体に無理のないプログラムをご提案します。
④ストレスを「意識的に」減らす
・深呼吸、瞑想、日記を書く
・マッサージや入浴でリラックス
・週に1回は「自分のためだけの時間」をつくる
👉ストレスケアもトレーニングの一部です。
⑤自分の体調とリズムを知る
・生理周期、体重の変化、気分の波を記録
・食事や運動との相性を分析
ホルモンを味方にすれば、自然に痩せやすくなる
ホルモンバランスが乱れているときに、「もっと頑張らなきゃ」と無理をすると、逆に体を壊しかねません。
まずは、今の体のリズムと対話することから始めてみてください。
そして、「頑張り方を変える」ことが、30代以降のダイエットの成功のカギです。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
