「糖質制限＝痩せる」はもう古い？
「白ご飯やパンを我慢しているのに、なぜか痩せない」
「糖質制限ダイエット、最初はよかったけどリバウンドした」
「低糖質な食生活にしてから体調が悪い気がする」
こんな悩みありませんか？
「糖質を減らせば痩せる」は確かに一理あります。
しかし、正しい理解なしに自己流で始めると、かえって逆効果になるケースが多いのです。
この記事では、「糖質制限だけでは痩せられない理由」と、本当に痩せるために必要な正しい知識と対策を解説します。
糖質制限とは？
糖質制限ダイエットとは、パン・ごはん・麺類・砂糖など糖質の摂取量を減らして体脂肪を落とす方法です。
ケントジェニック、ロカボ、低GI食など、バリエーションは複数ありますが、基本は「糖質を控える」ことが共通。短期的に効果が出やすい反面、長続きしない、体調不良になるといった声も多く聞かれます。
糖質だけでは痩せられない5つの理由
①糖質を減らすと、筋肉も減る
糖質は体のエネルギー源。これを極端に減らすと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあります。
・筋肉が減る。
・基礎代謝が落ちる。
・痩せにくい体に変化してしまう。
つまり、「痩せる」ではなく「やつれる」になってしまう可能性もあるのです。
②脂肪が減らず、水分と筋肉が落ちる
糖質を減らすと、体はグリコーゲン（糖+水分）を使い始めるため、最初は急激に体重が減ったように見えます。しかしそれは「脂肪」ではなく「水分+筋肉」。見た目も引き締まらず、すぐリバウンドしてしまう人が多いのはこのためです。
③ホルモンバランスが乱れる
糖質は、女性ホルモンや幸せホルモン（セロトニン）を作る材料でもあります。
極端な糖質カットを続けると
・生理不順
・イライラ、不安感
・睡眠の質の低下
といった心身への悪影響が出ることも。
④糖質制限＝食物繊維不足に陥りがち
ごはん・芋類・果物などを控えると、自然と食物繊維も不足しやすくなります。
・便秘
・腸内環境の悪化
・痩せにくくなる
・肌荒れ、むくみ、体臭悪化などもおこります
⑤結局”摂取カロリー”がオーバーしている
糖質を減らしても、
・高脂質はチーズ、肉ばかりたべている
・プロテインバーやナッツを食べすぎている
といったケースではトータルカロリーがオーバーし、痩せないどころか太る原因に。
👉「糖質を抜けば好きなだけ食べていい」という認識はNG！
実際にあった相談例（30代女性）
「糖質制限で3kg痩せたけど、停滞してリバウンド…」
→原因を分析すると、
・朝食抜き（代謝低下）
・運動なし（筋肉減少）
・糖質ほぼゼロ（ホルモンの乱れ、睡眠不調）
当ジムで食事指導+運動を継続したところ、4ヵ月で体脂肪-7％、見た目がぐっと引き締まりました！
では、どうすれば健康的に痩せられる？
糖質を”敵”にするのではなく、”味方”にする方法がベスト。
①糖質は「抜く」より「選ぶ」
避けたい糖質
× 白米、食パン、菓子パン、砂糖、清涼飲料水
OKな糖質
◎ 玄米、オートミール、さつまいも、果物（バナナ、りんご）など
👉血糖値をゆっくり上げる”低GI食品”がおすすめです
②1日3食、バランスよく食べる
糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂ることが、”痩せる体”＝痩せやすい体を作る近道。
👉炭水化物を完全に抜かず、活動時間に合わせて調整するのがポイントです。
③運動と組み合わせて「使える糖質」に
糖質は本来、筋肉や脳の大事なエネルギー源。
だからこそ、
・筋トレ前に糖質をしっかり摂る
・運動で消費する習慣をつける
ことで、脂肪にならず使われる糖に変えられます。
まとめ｜糖質制限の落とし穴に注意！
糖質制限だけに頼るダイエットは、一時的に痩せたように見えても、
・筋肉減少
・リバウンド
・ホルモンの乱れ
・代謝低下
などを引き起こすリスクがあります。
本当に痩せたいなら、「糖質をうまく取り入れながら燃やす」方法へ、今こそシフトチェンジしましょう！
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
