はじめに｜「自炊できない＝痩せられない」は思い込みです
「仕事で連日外食」
「コンビニ飯が主食」
ーーそんな生活でも、整えれば体は十分に変わります。
パーソナルトレーニングの価値はトレーニングだけではありません。食べ方も含めて伴走するので、忙しい人でも結果が出せます。
パーソナルトレーニングが食事を重視する理由
◎個別化：身長・体重・活動量・好み・スケジュールから最適解を作る
◎継続性：禁止や根性ではなく、現実的な選択肢に落とし込む
◎再現性：同じ店・同じ棚でいつも同じ正解を取れるようにする
体重よりも「鏡」「ウエスト・ヒップ」「体調」が改善指標。
食事は続けられるかで勝敗が決まります。
まずはざっくり：PFCと量の目安
1.タンパク質：体重×1.2～1.6g/日（約：60kg→72～96g）
2.炭水化物：活動量に合わせて体重×2.0～3.5g/日を可変
3.脂質：総摂取の25~30％を上限目安（質を重視）
迷ったら「毎食タンパク質+色のある野菜+炭水化物」の三点セット。
極端な糖質カットは筋量ダウン→代謝低下のリスク。
コンビニ3点セットテンプレ（どの店でも再現可能）
① タンパク質ソース
サラダチキン / ゆで卵2個 / 無糖ギリシャヨーグルト / 豆腐パック / 焼き鮭・サバ
② 質の良い炭水化物
おにぎり（鮭・昆布） / 玄米・雑穀 / オートミールカップ / 全粒粉パン
③ 野菜・汁物
カット野菜 + ノンオイルドレッシング / 具だくさん味噌汁 / 海藻サラダ
例）サラダチキン + 鮭おにぎり + 具だくさん味噌汁
タンパク質35g / 脂質低め / 塩分は水分1.5～2Lで中和
ジャンル別・外食の正解を先に知る
1.和食
焼き魚定食 / 刺身定食 / 豚しゃぶサラダ+ごはん小
揚げ物・丼はごはん少なめ+味噌汁追加でバランス調整
2.居酒屋
最初に枝豆・冷ややっこ・刺身・焼き鳥（塩）を注文→主食代わりに出汁巻き卵。締めは半分シェア。
3.焼肉
赤身中心（ロース・ハラミ） + サンチュ + キムチ。
ビビンバは小でシェア、スープはワカメor卵。
4.イタリアン・カフェ
前菜サラダ→鶏胸 / 白身魚 / 牛赤身のグリル+パン少量。
パスタならボロネーゼ（タンパク質多）をハーフ+前菜充実で。
5.中華
回鍋肉・麻婆豆腐（豆腐多め）・青菜炒め。油が多いのでライス+スープ追加で満足度を底上げ。
6.ラーメン
味玉+チャーシュー+野菜トッピングでタンパク質確保。スープは1/3残す。
替え玉はなし。
飲み会のダメージコントロール5箇条
1. 一杯目はハイボールor焼酎ソーダor赤ワイン（低糖質）
2. 酒1杯ごとに水1杯（むくみ予防）
3. タンパク質→野菜→炭水化物の順で注文
4. 締めは味噌汁・スープで終了（〆の炭水化物は翌朝へ）
5. 帰宅後は電解質+常温水300ml、翌朝は軽い有酸素15分で循環リセット
トレ前後のタイミング栄養で効果をブースト
◎トレ前（60～90分）
：炭水化物20~40g（おにぎり半分～1個）+タンパク質15~25g（ヨーグルト・プロテイン）
→エネルギー切れを防ぎ、フォームが安定
◎トレ後（30~90分）
：たんぱく質25~35g+炭水化物30~60g
→回復・筋合成・食欲安定。帰り道で買える選択までセットで決めておく。
甘い物は敵ではない
週2回 / 200～300kcalのご褒美枠をトレ後に寄せる
シェアサイズ・ミニサイズを選ぶ
食べる前にタンパク質を少量入れると血糖が安定
「ゼロにする」より「管理して楽しむ」が長続きのカギ。
LIFEMAKEの現実対応サポート
・お店、コンビニ棚を想定した具体的なアドバイス
・LINEでその場選択相談
・トレ×食事の連携（その日の強度に合わせて食べる量を調整）
「気合い」ではなく勝てる選択肢を先に決める。それが続く仕組みです。
まとめ｜食べるを味方にすれば、外食生活でも体は変わる
・タンパク質を柱に、質の良い炭水化物+野菜・汁物を添える
・店と棚でいつも同じ正解を取れるようにテンプレ化
・飲み会、スイーツも設計の一部として管理する
・トレ前後のタイミング栄養でトレの公開を倍増
外食・コンビニでも、選び方が変われば体は変わります。LIFEMAKEは、あなたの日常に合わせた食べて痩せるで伴走します。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
