はじめに｜二の腕ばかりやっても見た目が変わらないワケ
「二の腕ばかり引き締めエクササイズをしているのに、写真では腕が太く見える」
ーーそんな相談は少なくありません。結論、二の腕は腕単独では細くならないから。
鍵は、背中（肩甲骨の位置） → 肩（上腕骨の回旋） → 腕（上腕三頭筋）の連動。これが整うと、同じ回数でも効き先が腕の後ろ側に集まり、ラインが細く長く見えるようになります。
二の腕が細く見えない3つの原因
① 巻き肩で肩甲骨が上がりっぱなし（下制不足）
肩がすくんだままだと、上腕骨が内旋し、三頭筋に力が入らない。二の腕の”振袖”が強調されます。
② 前側（胸・肩前）優位の筋バランス
プッシュ系ばかりで背中が使えていないと、肘が体側より前へ。腕が太く短く見えます。
③ 仕上げの負担が軽すぎる/テンポが速すぎる
回数だけ増やしがち。下す局面（エキセントリック）をコントロールすれば少ない重量でも十分効きます。
ゴール設定｜細く長く見せる3ポイント
・肩甲骨：軽い下制+内転（耳と肩の距離を作る）
・上腕骨：わずかに外旋（肘頭が真後ろを向く）
・肘：体側よりわずか後ろを通る軌道（押し出しで前に出さない）
LIFEMAKE式「上半身デザイン」3ステップ
STEP1 モビリティ＆アクティビベーション（4-5分）
・スキャプラセッティング：（肩をすくめ→下げる→寄せる）各3秒×5
・Y/T/Wレイズ（自重）：各12回（肩甲骨の下制・内転を学習）
・バンザイプルダウン：15回（広背筋を目覚めさせる）
STEP2 コンパウンド（土台作り）（15-18分）
・インクラインプッシュアップ：10-12回×3（胸だけでなく肩甲骨を下げたまま押す）
・ワンハンドダンベルロー：10回×3 （肘は後ろポケット方向へ）
STEP3 アーム仕上げ（フォーカス 10-12分）
・ケーブルトライセプスプレスダウン 12-15回×3（肘は体側固定・トップで1秒止め）
・オーバーヘッドトライセプスエクステンション 10-12回×2 （長頭を狙う）
・フェイスプル 12回×2 （肩後部～肩甲骨下制で巻き肩を相殺）
目安強度はRIR（残余回数）2-3．余力ゼロ手前で止めるのが細く締める最短ルート。
フォーム合図（キュー）で効き先をコントロール
・首を長く（耳と肩の距離を常に作る＝肩甲骨下制）
・肘は体側でピン留め（前に出ない/広がらない）
・下ろす3秒、最下点1秒、上げる1秒（3-1-1）
・トップで完全伸ばし切らず-5°（関節ロックを避け、三頭に張りを残す）
日常の細見えハック
・スマホは目線の高さ（巻き肩を作らない）
・バッグは片側固定をやめて交互に（左右差→腕太りの原因）
・デスク1時間ごとにYレイズ10回+首長く5秒×3
・就寝前：ロングエクスハレーション5呼吸（むくみ軽減）
まとめ｜腕だけを攻めない。連動が整えば、二の腕は勝手に細くなる
・巻き肩を直して下制×外旋を作る
・背中で土台→三頭で仕上げ、テンポ3-1-1で効かせ残し
・4週間の精度トレで、首長、鎖骨ワイド、腕スッキリのシルエットへ
二の腕ばかりから卒業して、連動デザインへ。LIFEMAKEがあなたの上半身を最短で細く長く見えるラインに整えます。
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
