【罪悪感ゼロ！】ダイエット中でも食べられるおすすめのオヤツ10選

おやつ＝悪ではない！

「ダイエット中なのに、ついお菓子に手が伸びてしまう」

「間食を我慢するとストレスが溜まって逆に食べすぎる」

…そんな経験、ありませんか？

実は、おやつ＝ダメ、ではありません。むしろ、適切なおやつをうまく取り入れることで、

・空腹による暴食を防ぐ

・血糖値の乱高下を防止

・ストレスを軽減

・栄養の補給

といった、ダイエット中の味方になってくれることもあるのです。

この記事では、当ジムがおすすめする「ダイエット中でも食べられるおやつ10選」と選び方をご紹介します。

おやつが太る原因になるのは、”選び方”と”食べ方”

まず確認しておきたいのは、太ってしまう原因は「おやつ」そのものではなく、

・高カロリー、高糖質なものを無意識に食べている

・空腹を我慢しすぎてドカ食いする

・栄養価が乏しい”カロリー”だけの”おやつ”を選んでいる

という選び方と習慣の問題です。

つまり、賢く選び、適量を守ればおやつはむしろ味方になります。

ダイエット中でもOK！おすすめのおやつ10選

①素焼きミックスナッツ

・栄養豊富で腹持ち抜群

・アーモンド、クルミ、カシューナッツなどが特におすすめ

・無塩、無添加を選ぼう

👉食べすぎ防止には、1日20粒以内が目安

②高カカオチョコレート（70％以上）

・甘さ控えめで血糖値があがりにくい

・ポリフェノールが豊富で美容にも◎

・「2～3枚だけ」で満足感を得やすい

👉カロリーはあるので量に注意してゆっくり味わうのがコツ

③ゆで卵

・完全栄養食品。高たんぱく、低糖質

・手軽に作れて持ち運びやすい

・間食としては1個で十分満足

👉甘い物が欲しい時の”塩系おやつ”として◎

④ギリシャヨーグルト（無糖）

・高たんぱくで腹持ちがいい

・無糖タイプを選び、フルーツやはちみつを少量加えてもOK

・小腹対策にぴったり

👉夜間のおやつにもおすすめ。脂肪ゼロタイプは避けてもよい（満足感が低い）

⑤冷凍バナナor焼きリンゴ

・果物は食物繊維、ビタミン豊富で満足感が高い

・冷凍バナナはアイス感覚、焼きリンゴは満足感◎

👉加工品より素材そのままの果物を選ぼう！

⑥干し芋・焼き芋

・自然な甘みと食物繊維で整腸効果も◎

・よく噛んで食べることで満足感が得られる

👉一度に食べる量は50g程度が目安

⑦おからクッキー・高たんぱくプロテインバー

・コンビニや通販でも手に入る

・食物繊維、たんぱく質が含まれていれば◎

・”砂糖不使用”、”低糖質”の表記をチェック

👉市販品は原材料チェックを忘れずに！

⑧チーズ

・高カルシウム、たんぱく質が豊富

・満腹ホルモンを刺激し、食欲を落ち着かせる効果もあり

👉個包装タイプなら食べすぎ防止にも便利

⑨味付き大豆or豆腐スナック

・大豆は植物性タンパク質の王様

・食物繊維も摂れて腹持ちがいい

👉塩分控えめで、添加物が少ない商品を選びましょう。

⑩手作りプロテインスムージー

・市販の甘味ドリンクより断然ヘルシー

・プロテイン＋豆乳＋フルーツ（バナナやベリー）で簡単に作れる

👉冷たくて満足度も高く、朝のオヤツにも最適。

おやつを食べるときのポイント

1.時間を決めて食べる（例15時まで）→夜間の間食は脂肪に直結しやすい

2.小分けで管理する（袋から直接食べない）→適量を守りやすい

3.「食べていい」ち思って食べる→罪悪感がストレスとなり、逆にドカ食いを招くこともある

4.甘いオヤツと”満足度”のでるおやつをバランスよく→チョコ+ナッツ、ヨーグルト+フルーツなど◎

まとめ：ダイエット中でも”楽しみ”は持っていい

ダイエットは「頑張ること」ではなく、「続けること」が一番大切です。

おやつを完全に我慢するよりも、自分に合ったおやつとの付き合い方を見つけることが成功への近道です。

もっと知りたいという方は、ぜひお問い合わせください。

執筆者

小林寛史

大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。

岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。