みなさんこんにちは。LIFEMAKEパーソナルトレーニングジムです。
ダイエットをする上で「体脂肪」や「体脂肪率」といったワードを一度は耳にしたことはありませんか？
ダイエット中は体重に注目しがちですが、実は体脂肪や体脂肪率というのは最も重要な指標なんです。
体重が減少しても体脂肪が落ちていなければ筋肉だけが落ちている状態であり
- 痩せてもメリハリがない
- 痩せても美しくない、かっこよくない
- 痩せて体調を崩してしまった
このようなことになりかねません。
今回はそもそも体脂肪とは何か、ダイエットをする上で体脂肪を落としていくには何をすればいいのかをお伝えしていきたいと思います。
体脂肪、体脂肪率とは
- 体脂肪というのは身体に蓄えられた脂肪の事を言い、主に脂肪細胞に蓄えられています。
- 体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。
体脂肪の働き
体脂肪は疎まれがちですが、実は私たちの身体に必要な役割も担っています。
- ホルモンの生成・分泌
- 体温の保持
- エネルギーの貯蔵
- ビタミン類の消化、吸収、運搬
- 外部からの衝撃から内臓を守る
など
ですので体脂肪が少なければいいというわけでもありません。
体脂肪の種類
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
内臓脂肪
内臓周りにつく脂肪の事を内臓脂肪と言います。体温調整や内臓を守る為に必要な組織ですが、増えすぎてしまうと健康を害してしまいます。
年齢とともに基礎代謝が減り、運動量も減ると消費エネルギーが減り内臓脂肪の増加につながります。
皮下脂肪
皮膚のすぐ下についている脂肪のことを皮下脂肪と言います。お尻や太もも下半身につきやすいとされています。こちらも体温調整や外部の衝撃から臓器を守ってくれます。
食生活の乱れや運動不足が皮下脂肪の増加につながります。
体重だけでなく体脂肪を落とす方法
体脂肪を効率よく落とす方法は5つ
- カロリーを減らしすぎない
- PFCバランスを意識した食事メニューの徹底
- 最低週1~2回のトレーニング
- 有酸素運動をやりすぎない
- 睡眠をしっかりとる
カロリーを減らしすぎない
ダイエット経験をお伺いすると絶食やファスティング、朝夜食べないなど、ほとんど食事を摂取せず体重だけ無理やり落そうとするダイエット方法を取られがちです、、、
しかしカロリー摂取を減らすという方法は
- 筋肉量を極端に減らしてしまう
- 内臓の機能を下げてしまう
- 睡眠の質を落としてしまう
など
身体に大きな負担をかけてしまいます。この状態になってしまうと代謝が落ちて、かえって脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
実はカロリーを減らしすぎないことが体脂肪を落とす上で重要なんです。
PFCバランスを意識した食事メニューの徹底
PFCバランスというのは
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
これらの栄養素の摂取のバランスの事を言います。
体脂肪を減らすにあたり、この3つの栄養素をバランスよく摂取していく必要があります。糖質や脂質を極端に減らすダイエット方法もありますが、基本的にはお勧めしません。
なぜかというと、どの栄養素も身体を健康的に保つために必要な栄養だからです。長期的にこれらの栄養が偏ると身体の代謝を下げるだけでなく、ホルモンバランスや自律神経の乱れに繋がります。
体脂肪を燃焼するには身体機能が正常な働きをしている必要があります。
最低週1~2回のトレーニング
体脂肪を減らす上でトレーニングも非常に大切になってきます。
ダイエット中は基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなっています。この状態は筋肉を非常に減らしやすい状態です。
トレーニングをすることで、摂取した栄養を筋肉の回復に使いやすくし結果として代謝を上げてくれる効果があります。
有酸素運動をやりすぎない
有酸素運動のやりすぎは体脂肪を減らす妨げになってしまいます。
- 食欲の増進
- ストレス
- 筋肉量の低下
有酸素運動のやりすぎはこれらの症状の原因になるので気を付けましょう。
有酸素運動のおすすめは30分ですが、その30分でも食事をしっかり摂取しないと上記の症状に繋がってしまう可能性があるので注意しましょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠をしっかりとることで得られる効果は様々な物がありますが、
- 食欲の抑制
- 代謝アップ
- ストレスの減少
ダイエットにおいてはこの3つが体脂肪を減らす助けになってくれます。
逆に睡眠がしっかりとれないと
- ジャンクフードが食べたくなってしまう
- 深夜にお腹がすいてしまう
- 寝れないことがストレスで食べてしまう
- 成長ホルモンの分泌が抑えられ代謝が落ちてしまう
このようなことに繋がってしまうので、夜はしっかり寝るようにしましょう。睡眠の重要性はまた別の機会にご紹介したいと思います。
まとめ
今回は体脂肪とは何かということと、体脂肪を減らす方法についてお伝え致しました。
繰り返しになりますが、
体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪の事を言います。増えすぎも当然良くありませんが、減りすぎも良くありません。
体脂肪を効率的に減らす方法は、
- カロリーを減らしすぎない
- PFCバランスを意識した食事メニューの徹底
- 最低週1~2回のトレーニング
- 有酸素運動をやりすぎない
- 睡眠をしっかりとる
この5つです。
体重を減らすことも重要ですが、体脂肪が減らないと理想の身体にはなりません。かえって体調を崩してしまう危険もあります。
体重だけでなく体脂肪を減らすためにも上記の5つを是非意識してみてください。
もし1人ではできない、やり方が分からないという方はお気軽にお問合せ又は無料カウンセリングにお越しください。
LIFEMAKEのトレーナーがあなたに合ったダイエット方法をご提案します。
