みなさんこんにちは。LIFEMAKEパーソナルトレーニングジムです。 ダイエットやボディメイクをする上でタンパク質の摂取というのは非常に重要です。だからと言ってやたらとタンパク質ばかりを摂取すればいいというわけではありません。 カウンセリング時にダイエット経験をお伺いすると、タンパク質ばかりを摂取し他の栄養を疎かにしてしまうという方を多くお見かけします。 しかしやはり食事で大切なのは栄養バランスです。今回はタンパク質を過剰に摂取したときの身体への影響をご紹介していきたいと思います。 こちらの記事をご覧いただきバランスのいい食事を心がけていただけたら幸いです。
1日に必要なタンパク質の量を把握し、かつ食材ごとに含まれるタンパク質量を食事の際に確認することで食べ過ぎを防ぐことが可能です。 タンパク質豊富な食材だから沢山食べてもいいという考えだとなかなか体重は落ちません。
タンパク質過剰摂取による身体への影響
タンパク質の過剰摂取による身体への影響は3つ
- 内臓疲労
- カロリーオーバー
- 腸内環境の乱れ
内臓疲労
タンパク質を過剰に摂取した場合、摂取しすぎた分はエネルギーとならず窒素となります。 窒素を体外に排出する為には、肝臓、腎臓の働きが必要になります。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアへと変化して、尿として排出されます。 タンパク質を過剰に摂取した場合、より多くのアンモニアを尿として排出しないといけなくなり、肝臓と腎臓の負担が大きくなり内臓疲労を引き起こします。カロリーオーバー
タンパク質が豊富な食材としては肉類、卵、大豆製品、魚介類等があります。どの食材にも当然カロリーが存在します。 肉類や卵、魚介類はタンパク質と一緒に脂質も多く含まれている物が多く、タンパク質を多く摂取しようとするあまり、食べ過ぎでカロリーオーバーになり逆に太ってしまう可能性が考えられます。 自分に必要な量のタンパク質を理解し摂取するということはとても大切です。その為には自分の1日の消費カロリーを理解し、必要なタンパク質の量を計算する必要があります。腸内環境の乱れ
タンパク質を摂取しすぎると、身体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に運ばれたタンパク質は悪玉菌の餌となり、悪玉菌が増加につながります。 腸内環境は善玉菌、悪玉菌、どちらでもない中間の菌の3つからできています。悪玉菌だけ増加してしまうことにより、腸内の乱れが発生しやすいくなります。 腸内環境の乱れが原因で- 便秘
- 消化不良
- ストレス
- アレルギー症状
- 食欲の暴走
- 免疫力の低下
タンパク質を摂りすぎない為にはどうすればいいのか
タンパク質を摂りすぎない為のポイントは3つ
- 自分に必要なタンパク質の量を知る
- 食材あたりに含まれるたんぱく質の量を確認する
- 野菜を食べる
自分に必要なタンパク質の量を知る
自分に必要なタンパク質の量を知ることでタンパク質の摂りすぎを防ぐことができます。 人により摂取量が変わってきますが、私が推奨しているのは- 運動を1週間で1~2回行う方は、体重×1g
- 運動を1週間で3回以上行う方は、体重×1.5g
例 体重60㎏の方であれば、60㎏×1g=タンパク質摂取量は1日60g
このような形で計算し、自分が1日に必要なタンパク質を知ることから始めてみましょう。食材ごとのタンパク質が含まれている量を確認する
1日で必要なタンパク質の量が分かった後は、食材ごとのタンパク質の含有量を確認をしましょう。 各食材ごとのタンパク質含有量一覧| 食材名 | 100gあたりのタンパク質含有量 |
| 鶏ささみ | 23g |
| 牛サーロイン | 17.4g |
| マグロ | 26.4g |
| 鮭 | 22.5g |
| 木綿豆腐 | 6.6g |
| 調整豆乳 | 3.2g |
| 卵(1個60g) | 7.38g |
| 納豆(1パック50g) | 8.25g |
| 白米 | 2.5g |
野菜を食べる
ダイエット中にタンパク質を摂りすぎてしまう方に実際話を聞いてみると、空腹感を抑える為に食べ過ぎてしまうというお話をよくお聞きします。 確かに空腹でいることがストレスになり、ダイエットの継続が難しくなってしまっては意味がありません。少しくらいでしたら多めに食べても問題ありません。 しかし空腹感を抑えようとする方達の傾向として、過剰摂取になってしまっていると言わざるを得ません、、、 そんな方達はタンパク質豊富な食材で空腹感を紛らわすのではなく、野菜を沢山食べるようにしましょう。野菜を取り入れることで、空腹感が減るだけでなく、身体がタンパク質をエネルギーとして使う為に必要なビタミンやミネラルも摂取することが可能です。まとめ
今回はタンパク質の摂りすぎが危険な理由についてお伝えいたしました。 繰り返しになりますが、 タンパク質の過剰摂取による身体への影響は3つ
タンパク質の摂りすぎはダイエットに良くない影響が出るだけでなく、健康面、美容面でもよくありません。 特に腸内環境が乱れるとよくないことばかり起こってきます。 今ダイエットを行っている方は是非自分のお食事を見直してみましょう。- 内臓疲労
- カロリーオーバー
- 腸内環境の乱れ
タンパク質を摂りすぎない為のポイントは3つ
このポイントを取り入れることで、タンパク質の摂りすぎを防ぐことが可能です。 是非意識して食習慣を改善してみてください。 LIFEMAKEパーソナルトレーニングジムではお客様の目的や、お悩みに合った個別の食事指導を行っています。- 自分に必要なタンパク質の量を知る
- 食材あたりに含まれるたんぱく質の量を確認する
- 野菜を食べる
- 食事内容の改善ができない
- 1人で健康的な食事を継続できない
- 正しい食事内容の知識を得たい
執筆者
大手パーソナルトレーニングジムで勤務後に独立。
岐阜市、本巣市、各務原市、羽島市でダイエット専門のパーソナルトレーニングジム「LIFEMAKE」を経営しています。パーソナルジムと聞くと「短期的」「キツイ」「敷居が高い」と思われる方が多いですがLIFEMAKEではダイエット初心者の方向けに、無理をしない中長期のダイエットのサポートを行っています。
